# ワンハンドケトルベルロウ

広背筋、背中上部、上腕二頭筋を狙う片側ずつのロウ種目です。最小限の器具で引く力と左右のコントロールを養います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 背中上部: 7/10
- 上腕二頭筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ワンハンドケトルベルロウのやり方

1. 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを両足の間の床に置きます。
2. 背中をまっすぐ保ったまま股関節を後ろへ送り、ケトルベルのハンドルを握ります。
3. 肘を後ろへ引き上げながら、ケトルベルを下部の肋骨へ引きます。
4. ケトルベルをゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅から肩幅程度に開いて立ち、ケトルベルを両足の間か少し外側に置きます。
2. 背骨をニュートラルに保ち、膝を軽く曲げて、股関節から上体を前に倒します。
3. 腹筋を締め、片腕をまっすぐ下に垂らし、ケトルベルのハンドルをしっかり握ります。
4. 動かす側の肩を耳から遠ざけて固定し、胸を床にまっすぐ向けます。
5. 肘を上・後ろへ引き上げながら、ケトルベルを下部の肋骨または腰へ引きます。
6. 上体をひねらず、ヒップヒンジを崩さずに、腕が再びまっすぐになるまでケトルベルを下ろします。
7. 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じレップ数を行います。

## よくある間違い

- 上体をひねって引き終える
- 床からケトルベルを勢いよく引く
- 肩がすくんで上がってしまう
- レップごとに体を起こす
- まっすぐ胸へ引いてしまう

## フォームのコツ

- 腰に向かって引く
- 胸を床に向けたまま
- 肘は体に近づけたまま
- 肩を耳から遠ざける

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [逆手バーベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-underhand-row/), [メドウズロウ](https://seto.fit/ja/exercises/meadows-row/)
- **マシン**: [シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/), [チェストサポートダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-row/)
- **器具なし**: [インバーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/inverted-row/), [フロントレバーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/front-lever-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドマシンロウ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/) — 初心者
- 易しめ: [TRXロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-row/) — 体重の50%
- **この種目: ワンハンドケトルベルロウ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルベントオーバーロウ（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドケトルベルロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### ワンハンドケトルベルロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：低め、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。

### ワンハンドケトルベルロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ワンハンドケトルベルロウは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドケトルベルロウの代わりになる種目は？

バーベル：逆手バーベルロウ、メドウズロウ。マシン：シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）。ダンベル：ワンハンドダンベルロウ、チェストサポートダンベルロウ。器具なし：インバーテッドロウ、フロントレバーレイズ。

### ワンハンドケトルベルロウより易しい種目は？

TRXロウ (体重の50%)、シーテッドマシンロウ (初心者)。

### ワンハンドケトルベルロウより難しい種目は？

ダンベルベントオーバーロウ（両手） (初心者)、バーベルベントオーバーロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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