# ケトルベルリアデルトロウ

ケトルベルを両手で持ち、前傾姿勢から胸の下部へ引くベントオーバーロウです。肘を大きく開いて引くことで、三角筋後部と背中上部を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-rear-delt-row/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 背中上部: 8/10
- 僧帽筋: 6/10
- 菱形筋: 6/10
- 上腕二頭筋: 4/10
- 前腕: 4/10

## ケトルベルリアデルトロウのやり方

1. 足を広く開き、ケトルベルを足の間の床に置いて立ちます。
2. 膝を軽く曲げたまま、股関節を後ろへ引いて上体を倒します。
3. 肘を大きく外へ動かし、ケトルベルを胸の下部へ引き上げます。
4. ケトルベルをゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅より広く開いて立ち、ケトルベルを足の間の床に置きます。
2. 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
3. ケトルベルのハンドルを両手で横並びに握り、順手にします。
4. 腕を伸ばし、ケトルベルを肩の下に垂らします。
5. 肘を大きく外へ動かし、ケトルベルを胸の下部へ向けて引きます。
6. 上体を起こさず、肘が肩の高さ付近まで上がるようにします。
7. ヒップヒンジを保ち、肘が伸び切るまでケトルベルをコントロールして下ろします。

## よくある間違い

- 引く途中で上体が起き上がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腰の反動でケトルベルを振ってしまう
- 肘を体に近づけすぎる
- 腰が丸まってしまう
- 下で腕を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- 肘を開く意識で
- 上体の角度を固定する
- 三角筋後部が働くのを感じる
- 肩を下げたまま保つ
- 腕を完全に垂らす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [TRXフェイスプル](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-face-pull/), [ワンハンドTRXリアデルトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/), [ワイドグリップバーベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **ダンベル**: [チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/), [オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **器具なし**: [仰向けエルボープレス](https://seto.fit/ja/exercises/supine-elbow-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルリアデルトロウ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルベントオーバーフェイスプル](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルリアデルトロウで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 6/10、菱形筋 6/10、上腕二頭筋 4/10、前腕 4/10。

### ケトルベルリアデルトロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、肩：中程度、股関節：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。

### ケトルベルリアデルトロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ケトルベルリアデルトロウは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケトルベルリアデルトロウの代わりになる種目は？

TRX：TRXフェイスプル、ワンハンドTRXリアデルトロウ。バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）、ワイドグリップバーベルロウ。ダンベル：チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）、オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ。器具なし：仰向けエルボープレス。

### ケトルベルリアデルトロウより易しい種目は？

チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘） (初心者)。

### ケトルベルリアデルトロウより難しい種目は？

ダンベルベントオーバーフェイスプル (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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