# ケトルベルプルオーバー

フラットベンチに寝て行うケトルベルプルオーバーで、頭上から肩を伸展させ、広背筋と大胸筋を鍛えます。上半身のサイズアップや、重りを持って腕を頭上に上げる動きの可動域づくりに役立ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケトルベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-pullover/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 大胸筋中部: 7/10
- 大円筋: 6/10
- 前鋸筋: 5/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 三角筋前部: 3/10

## ケトルベルプルオーバーのやり方

1. 足裏を床につけ、背中上部を預けてベンチに寝ます。
2. ケトルベルのハンドルを両手で持ち、肘を軽く曲げて胸の上に構えます。
3. 伸びを感じながら、ケトルベルを弧を描くようにゆっくり頭の後ろへ下ろします。
4. ケトルベルを胸の上へ引き戻し、スタートポジションに戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチに縦向きで寝て、足裏を床につけ、背中上部をベンチにしっかり預けます。
2. ケトルベルのハンドルを両手で持ち、胸の上へ押し上げます。
3. 肘を軽く曲げた状態から始め、その角度を動作中ほぼ変えないようにします。
4. 腹筋を締め、重りが頭の上を通る間も肋骨が開かないようにします。
5. 肩が深く伸びる位置まで、ケトルベルを弧を描くように頭の後ろへ下ろします。
6. 肘をさらに曲げず、同じ弧を通してケトルベルを胸の上へ引き戻します。
7. 肩をベンチにつけたまま、ケトルベルを胸の真上で止めます。

## よくある間違い

- トライセップスエクステンションになってしまう
- 肋骨が大きく開く
- コントロールせずに深く下ろしすぎる
- 上げる時に肘をより曲げる
- 肩がベンチから浮く

## フォームのコツ

- 肘の角度は固定
- 肩関節で動かす
- 肋骨を下げ、背中をベンチにつける
- 頭の後ろへ滑らかに下ろす
- 頭上で広背筋を伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロアプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **ダンベル**: [ダンベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pullover/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/chest-cable-pullover/), [ライイングケーブルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-pullover/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルフロアプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルプルオーバー — 初心者**
- 難しめ: [クロスベンチダンベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルプルオーバーで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、前鋸筋 5/10、上腕三頭筋 4/10、三角筋前部 3/10。

### ケトルベルプルオーバーはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケトルベルプルオーバーは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ケトルベルプルオーバーの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプルオーバー。ダンベル：ダンベルプルオーバー。ケーブルマシン：ケーブルプルオーバー、ライイングケーブルプルオーバー。

### ケトルベルプルオーバーより易しい種目は？

ダンベルフロアプルオーバー (初心者)。

### ケトルベルプルオーバーより難しい種目は？

クロスベンチダンベルプルオーバー (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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