# ケトルベルクロスオーバープッシュアップ

片手を立てたケトルベルの上、もう片手を床につけ、レップごとに手を入れ替えるプッシュアップです。手の高さの違いで片側への負荷を高め、胸、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えながら体幹のねじれに抵抗します。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 上腕三頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 前鋸筋: 4/10
- 回旋筋腱板: 4/10

## ケトルベルクロスオーバープッシュアップのやり方

1. 片手をケトルベル、もう片手を床につけてプランクになります。
2. 頭からかかとまで一直線を保ちます。
3. 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
4. 押し上げたら手を入れ替え、反対の手をケトルベルの上に置きます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ケトルベルを床に立てて置き、その横でハイプランクの姿勢をとります。
2. 片手をケトルベルの上に置き、もう片手を肩幅よりやや広く床につけます。
3. 脚を伸ばし、頭からかかとまで一直線にします。
4. 腹筋を締めて大臀筋を締め、骨盤を水平に保ちます。
5. 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
6. 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
7. 各レップの後、ケトルベル上の手をケトルベルの向こう側の床へ移し、反対の手をその上に置きます。

## よくある間違い

- お尻が肩より落ちる
- 床側の手へ向かって上体をねじる
- 肘が真横に開く
- 深さが足りないまま止める
- 手の下でケトルベルが揺れる

## フォームのコツ

- 体を一枚の板として動かす
- 骨盤を水平に保つ
- 手のひらで押す
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 手首はまっすぐ保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [スリーレッグドチャトランガ](https://seto.fit/ja/exercises/three-legged-chaturanga/), [サイドトゥサイドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-to-side-push-up/)
- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/), [バンドアシストプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [コブラプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/cobra-push-up/) — 体重の40%
- 易しめ: [クロースグリップニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 体重の53%
- **この種目: ケトルベルクロスオーバープッシュアップ — 体重の68%**
- 難しめ: [TRXローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 体重の78%
- 難しめ: [ワンハンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-push-up/) — 体重の110%

## よくある質問

### ケトルベルクロスオーバープッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、前鋸筋 4/10、回旋筋腱板 4/10。

### ケトルベルクロスオーバープッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ケトルベルクロスオーバープッシュアップは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケトルベルクロスオーバープッシュアップの代わりになる種目は？

器具なし：スリーレッグドチャトランガ、サイドトゥサイドプッシュアップ。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス、バンドアシストプッシュアップ。

### ケトルベルクロスオーバープッシュアップより易しい種目は？

クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)、コブラプッシュアップ (体重の40%)。

### ケトルベルクロスオーバープッシュアップより難しい種目は？

TRXローテーションプッシュアップ (体重の78%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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