# ケトルベルサイドレイズ

ケトルベルを片手でハンドルから吊り下げ、肘を伸ばしたまま体の横へ肩の高さまで上げるサイドレイズです。三角筋中部を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 9/10
- 棘上筋: 5/10
- 三角筋前部: 4/10
- 僧帽筋: 4/10
- 前腕: 3/10

## ケトルベルサイドレイズのやり方

1. 背すじを伸ばし、片手で体の横にケトルベルを持って立ちます。
2. 肘を伸ばしたまま、腕を体の横へ上げます。
3. 腕が肩の高さに達したところで止めます。
4. 同じ軌道でケトルベルをゆっくり下ろします。
5. 片側を終えてから腕を替え、同じ回数を行います。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばし、片手で体の横にケトルベルを持ちます。
2. 動かす側の肘を完全に伸ばし、反対の腕は力を抜いて下げます。
3. サイドレイズを始める前に、腹筋を締め、左右の肩の高さをそろえます。
4. 腕を体の真横へ肩の高さまで上げます。
5. コントロールしながら、同じ軌道でケトルベルを体の横へ下ろします。
6. 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じ基準で行います。

## よくある間違い

- 反動で上体を振る
- 肘を曲げて負荷を軽くしてしまう
- 動かす腕と反対側へ上体を傾ける
- 肩をすくめる
- 肩の高さよりかなり高く挙げてしまう

## フォームのコツ

- 肘は伸ばしたまま
- 肩の高さで止める
- 肩の高さをそろえる
- 上体は動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **ダンベル**: [シーテッドダンベルスイングサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [ダンベルベントアームサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **ケーブルマシン**: [リーニングケーブルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルサイドレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルサイドトゥフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 初心者
- 難しめ: [ケトルベルロングレバーサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 4/10、僧帽筋 4/10、棘上筋 5/10、前腕 3/10。

### ケトルベルサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ケトルベルサイドレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケトルベルサイドレイズの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ。ダンベル：シーテッドダンベルスイングサイドレイズ、ダンベルベントアームサイドレイズ。プレート：プレートオーバーヘッドサイドレイズ。ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。

### ケトルベルサイドレイズより易しい種目は？

ボディウェイトサイドレイズ (初心者)。

### ケトルベルサイドレイズより難しい種目は？

ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)、ケトルベルロングレバーサイドレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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