# ケトルベルラテラルランジ

両手にケトルベルを持って左右へ踏み出すランジです。大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を鍛え、横方向に脚を動かす筋力とコントロールを高めます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 7/10
- ハムストリング: 4/10
- 外転筋: 3/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ケトルベルラテラルランジのやり方

1. 足を股関節の真下に置き、両手にケトルベルを持って立ちます。
2. 片側へ踏み出し、つま先を正面に向けて足裏全体を床につけます。
3. 踏み出した膝を曲げ、股関節を後ろへ引きながら下ろします。
4. 床を押して立ち上がり、脚を伸ばしてスタートポジションに戻ります。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を股関節の真下に置いて背すじを伸ばし、太ももの前で両手にケトルベルを持ちます。
2. 片側へ大きく踏み出し、つま先を正面に向けて足裏全体を床につけます。
3. 踏み出した脚の股関節を後ろへ引きながら膝を曲げ、反対の脚はまっすぐ伸ばしたままにします。
4. 腕を伸ばして上体を前へ傾け、両足の間へケトルベルを下ろします。
5. 踏み出した側のかかとが浮かない範囲で、太ももが床と平行に近づくか、可動域の限界まで下ろします。
6. 曲げた脚の足裏全体で床を押し、立位に戻ります。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 下ろす時に膝が内側に入る
- 踏み幅が狭く、股関節に体重が乗らない
- 動作中に曲げた側のかかとが浮く
- ボトムで反動を使う

## フォームのコツ

- 股関節を後ろへ引く
- つま先を正面に向ける
- 曲げた脚に体重を乗せる
- 反対の脚をまっすぐ伸ばす
- 膝はつま先の方向へ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ゴブレットラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-lateral-lunge/), [ダンベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/)
- **器具なし**: [スライディングカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [ボディウェイトフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)
- **バーベル**: [バーベルカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/) — 初心者
- 易しめ: [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルラテラルランジ — 中級者**
- 難しめ: [ケトルベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — 中級者
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルラテラルランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 7/10、ハムストリング 4/10、外転筋 3/10、ふくらはぎ 3/10。

### ケトルベルラテラルランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。

### ケトルベルラテラルランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ケトルベルラテラルランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ゴブレットラテラルランジ、ダンベルブルガリアンスクワット。器具なし：スライディングカーテシーランジ、ボディウェイトフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルカーテシーランジ、バーベルリバースランジ。

### ケトルベルラテラルランジより易しい種目は？

ゴブレットサイドスクワット (初心者)、ゴブレットスプリットスクワット (初心者)。

### ケトルベルラテラルランジより難しい種目は？

ケトルベルブルガリアンスクワット (中級者)、ブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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