# ケトルベルヒップスラスト

フラットベンチに背中上部を預け、骨盤の上にケトルベルを乗せて行うヒップスラストです。大臀筋を主に、ハムストリングも補助として使い、股関節を伸ばす力を高めます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 6/10
- 大腿四頭筋: 4/10
- 内転筋: 4/10

## ケトルベルヒップスラストのやり方

1. ベンチに背中上部をつけて座り、骨盤の上にケトルベルを置きます。
2. 膝を曲げ、すねがほぼ垂直になる位置に足裏をつきます。
3. かかとで床を押し、体が一直線になるまでお尻を上げます。
4. トップポジションで大臀筋を強く締め、そこからゆっくりお尻を下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. フラットベンチに背中上部をつけて床に座り、骨盤の上にケトルベルを置きます。
2. 膝を曲げ、すねがほぼ垂直になる位置で、足を腰幅に開いて足裏全体を床につけます。
3. 両手でケトルベルのハンドルを持ち、あごを軽く胸へ引きます。
4. 腹筋を締め、かかとで床を押してお尻を持ち上げます。
5. 上体と太ももが一直線になり、すねがほぼ垂直になるまで続けます。
6. 腰を反らしたり肋骨を開いたりせず、トップポジションで大臀筋を締めます。
7. ケトルベルを骨盤の上で安定させたまま、お尻を床へ向けて下ろします。
8. 足裏で床を踏み直し、ボトムポジションから次のレップへ入ります。

## よくある間違い

- トップで腰を反らせすぎる
- 足の位置が前すぎる
- つま先で押してしまう
- 膝が内側に入る
- 股関節を伸ばし切らずに止める

## フォームのコツ

- すねはほぼ垂直に保つ
- あごを軽く引く
- かかとで床を押す
- トップでお尻を締める
- ケトルベルを安定させる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **バーベル**: [バーベルボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [バーベルニーリングスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [ダンベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **プレート**: [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/), [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 体重の25%
- 易しめ: [シングルレッグケトルベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルヒップスラスト — 初心者**
- 難しめ: [ケトルベルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/) — 初心者
- 難しめ: [ケトルベルスイング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-swing/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルヒップスラストで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 4/10、内転筋 4/10。

### ケトルベルヒップスラストはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約8分。

### ケトルベルヒップスラストは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ケトルベルヒップスラストの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックススタッガードグルートブリッジ。バーベル：バーベルボックススタッガードグルートブリッジ、バーベルニーリングスクワット。ダンベル：ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ、ダンベルグルートブリッジ。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。

### ケトルベルヒップスラストより易しい種目は？

シングルレッグケトルベルグルートブリッジ (初心者)、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ (体重の25%)。

### ケトルベルヒップスラストより難しい種目は？

ケトルベルデッドリフト (初心者)、ケトルベルスイング (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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