# ケトルベルゴリラロウ

床に置いた2個のケトルベルを使い、もう一方の手でケトルベルを押さえながら片側ずつ引くベントオーバーロウです。ワイドスタンスで上体を床に近い位置まで倒し、広背筋と背中上部を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 背中上部: 8/10
- 菱形筋: 6/10
- 三角筋後部: 6/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 前腕: 4/10

## ケトルベルゴリラロウのやり方

1. 足を広く開き、足の間の床にケトルベルを2個置きます。
2. 股関節を後ろへ引いて背中をまっすぐに保ち、両方のハンドルを握ります。
3. 一方のケトルベルを下部肋骨へ引き、もう一方を床へ押しつけます。
4. ケトルベルを床へ戻し、反対の腕で引きます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を肩幅より広く開いて立ち、足の間の床にケトルベルを2個置きます。
2. 背骨をニュートラルに保ったまま股関節から上体を倒し、膝を曲げて、上体を床とほぼ平行にします。
3. 腕を伸ばして両方のケトルベルのハンドルを握ります。
4. 腹筋を締め、引き始める前に肩を下げて耳から遠ざけます。
5. 一方のケトルベルを下部肋骨へ向かって引き、もう一方を床へ押しつけます。
6. 上体をひねったりヒップヒンジを崩したりせず、ケトルベルを床へ戻します。
7. 左右を交互に入れ替え、同じ動作で反対側のケトルベルを引きます。

## よくある間違い

- 上体をひねって引き終える
- レップごとに体を起こす
- 肩がすくんで上がってしまう
- 腰を丸める
- 床からケトルベルを勢いよく引く

## フォームのコツ

- 肋骨の下部へ引く
- 肘を後ろへ引く
- もう一方のケトルベルを下へ押す
- ヒップヒンジを保ち、上体をねじらない
- 背中はまっすぐのまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/), [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **ダンベル**: [ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [チェストサポートダンベルオーバーハンドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **TRX**: [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [TRXベントニーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **バーベル**: [ワンハンドランドマインロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-row/), [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドマシンロウ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/) — 初心者
- 易しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルゴリラロウ — 中級者**
- 難しめ: [オルタネイトダンベルペンドレイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルゴリラロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、三角筋後部 6/10、上腕二頭筋 5/10、前腕 4/10。

### ケトルベルゴリラロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。

### ケトルベルゴリラロウはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### ケトルベルゴリラロウは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ケトルベルゴリラロウの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルベントオーバーロウ、フロアシーテッドケーブルロウ。ダンベル：ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）、チェストサポートダンベルオーバーハンドロウ。TRX：TRXベンチフィートエレベーテッドロウ、TRXベントニーロウ。バーベル：ワンハンドランドマインロウ、チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。

### ケトルベルゴリラロウより易しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、シーテッドマシンロウ (初心者)。

### ケトルベルゴリラロウより難しい種目は？

オルタネイトダンベルペンドレイロウ (中級者)、バーベルベントオーバーロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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