# ケトルベルグッドモーニング

ケトルベルを上胸部に当てて行う、ワイドスタンスのヒップヒンジです。軽く扱いやすい負荷で、ハムストリングと大臀筋を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-good-morning/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- 大腿四頭筋: 3/10

## ケトルベルグッドモーニングのやり方

1. 足を広く開き、ケトルベルを胸に当てて立ちます。
2. 股関節を後ろへ押し出し、ハムストリングに伸びを感じるまで上体を倒します。
3. ケトルベルを体に近づけ、背中をまっすぐに保ちます。
4. 大臀筋を締めながら股関節を前へ押し出し、立ち上がります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅より広く開き、つま先を軽く外へ向けて立ちます。
2. ケトルベルのハンドルを両手で持ち、上胸部に当てます。
3. 膝の力を抜き、腹筋を締めます。
4. 上体を前へ倒しながら股関節をまっすぐ後ろへ引き、膝は軽く曲がる程度にします。
5. 下ろす間はケトルベルを胸に近づけ、背骨をニュートラルに保ちます。
6. ハムストリングに強い伸びを感じるか、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
7. 股関節を前へ送って立ち上がり、後ろへ反らずにまっすぐ終えます。

## よくある間違い

- スクワットの動きになる
- 腰が丸まってしまう
- 膝を曲げすぎてしまう
- トップで反り返る
- ケトルベルが胸から離れる

## フォームのコツ

- 股関節をまっすぐ後ろへ
- ケトルベルは体の近くに保つ
- 膝を軽く曲げる
- ハムストリングが伸びたら止める
- 反らずにまっすぐ立つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/), [バーベルボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **プレート**: [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/), [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **ダンベル**: [ダンベルスイング（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/), [ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **器具なし**: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/) — 体重の15%
- 易しめ: [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルグッドモーニング — 初心者**
- 難しめ: [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — 初心者
- 難しめ: [シングルレッグケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルグッドモーニングで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、大腿四頭筋 3/10。

### ケトルベルグッドモーニングはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ケトルベルグッドモーニングは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ケトルベルグッドモーニングの代わりになる種目は？

バーベル：ランドマインルーマニアンデッドリフト、バーベルボックススタッガードグルートブリッジ。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。ダンベル：ダンベルスイング（両手）、ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。

### ケトルベルグッドモーニングより易しい種目は？

ケトルベルヒップスラスト (初心者)、ボディウェイトグッドモーニング (体重の15%)。

### ケトルベルグッドモーニングより難しい種目は？

ケトルベルヒップリフト (初心者)、シングルレッグケトルベルヒップスラスト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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