# ケトルベルゴブレットスクワット

前側に荷重するスクワットのバリエーションで、大腿四頭筋と大臀筋を狙います。スクワットの深さ、上体の角度、下半身のコントロールを学ぶのに有効です。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 腹直筋: 5/10

## ケトルベルゴブレットスクワットのやり方

1. ケトルベルを両手で胸の近くに保持します。
2. 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外へ向けます。
3. 上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
4. 床を押してスタートポジションへ戻り、トップポジションで脚を締めます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ケトルベルのハンドルの両側を持ち、胸の高さで肘を下向きに、体に近づけて構えます。
2. 足を肩幅ほどに開いて立ち、必要に応じてつま先を外へ向けます。
3. 息を吸って腹筋を締め、ケトルベルを胸骨にぴったりつけておきます。
4. 上体を立てたまま膝と股関節を同時に曲げ、両脚の間に腰を落とします。
5. 股関節が少なくとも膝の高さに来るか、安定して下ろせる最も深い位置まで下ろします。
6. 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
7. 足裏全体で床を押して立ち上がり、膝と股関節を同時に伸ばします。
8. ケトルベルを胸につけたまままっすぐ立ち、次のレップに入ります。

## よくある間違い

- 肘が外へ開く
- ボトムでかかとが浮く
- 膝が内側に入る
- 胸が床のほうへ倒れる
- 十分な深さまでしゃがまない

## フォームのコツ

- 肘は下向きで体に近く
- 両脚の間に腰を落とす
- 足裏全体を床につける
- 1レップごとに腹筋を締める
- 上体を立てたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-squat/)
- **バーベル**: [バーベルフロントスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-squat/), [バーベルポーズスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-pause-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/), [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **マシン**: [シングルレッグレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-press/), [スミスマシンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルゴブレットスクワット — 初心者**
- 難しめ: [ハックスクワット（マシン）](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルゴブレットスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10。

### ケトルベルゴブレットスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、腰：低め、股関節：低め、手首：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。

### ケトルベルゴブレットスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ケトルベルゴブレットスクワットは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ケトルベルゴブレットスクワットの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルスクワット。バーベル：バーベルフロントスクワット、バーベルポーズスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット、レジスタンスバンドスモウスクワット。マシン：シングルレッグレッグプレス、スミスマシンスクワット。

### ケトルベルゴブレットスクワットより易しい種目は？

レッグプレス (初心者)。

### ケトルベルゴブレットスクワットより難しい種目は？

ハックスクワット（マシン） (中級者)、バーベルバックスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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