# ケトルベルゴブレットカール

1個のケトルベルを両手で側面から持ち、ハンドルを上に向けて行う立位のカールです。上腕二頭筋を主に鍛え、前腕も使う種目で、1個のケトルベルでトレーニングする人に適しています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 5/10
- 三角筋前部: 3/10

## ケトルベルゴブレットカールのやり方

1. まっすぐ立ち、ケトルベルを両手で側面から持ちます。
2. ケトルベルを太ももの前に垂らし、肘を体の横に近づけます。
3. 上腕を動かさず、ケトルベルを上胸部まで巻き上げます。
4. 肘が完全に伸びるまで、ケトルベルをゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、ハンドルを上に向けたケトルベルを両手で側面から持ちます。
2. 肘を体の横に近づけ、ケトルベルを太ももの前に垂らします。
3. 肋骨を下げ、後ろへ反らずに上体を立てたまま保ちます。
4. 上腕をほぼ固定したまま肘を曲げ、ケトルベルを巻き上げます。
5. 上腕二頭筋が完全に縮むまで、ケトルベルを上胸部まで上げます。
6. 肘が完全に伸びるまで、動作をコントロールしてケトルベルをスタート位置へ下ろします。

## よくある間違い

- 肘が前へ流れる
- 体を反らせてレップを開始する
- 下で肘を伸ばし切らない
- 上体の反動でレップを始める
- トップで肩がすくむ

## フォームのコツ

- 動作中は上体を立てたまま
- 上腕を動かさない
- 肘は体の横で固定
- 肘を伸ばし切る
- 肩を振らずに巻き上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オルタネイトインクラインダンベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [ダンベルツーハンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [オルタネイトレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [レジスタンスバンドライイングカール](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **バーベル**: [ランドマインコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/), [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **マシン**: [スキーエルゴバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルゴブレットカール — 初心者**
- 難しめ: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルゴブレットカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋前部 3/10。

### ケトルベルゴブレットカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### ケトルベルゴブレットカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケトルベルゴブレットカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケトルベルゴブレットカールの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトインクラインダンベルカール、ダンベルツーハンドハンマーカール。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドカール、レジスタンスバンドライイングカール。バーベル：ランドマインコンセントレーションカール、ワンハンドバーベルカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール。

### ケトルベルゴブレットカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### ケトルベルゴブレットカールより難しい種目は？

バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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