# ケトルベルヒップリフト

床に仰向けになり、股関節にケトルベルを乗せて行うグルートブリッジです。肩と頭を床につけたまま股関節を伸ばし、大臀筋とハムストリングを鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 10/10
- ハムストリング: 6/10
- 大腿四頭筋: 3/10
- 内転筋: 3/10

## ケトルベルヒップリフトのやり方

1. 仰向けになり、股関節にケトルベルを乗せ、足裏を床につけます。
2. 膝を曲げ、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げます。
3. 膝から胸まで体が一直線になるまで股関節を伸ばします。
4. お尻をゆっくり床のほうへ下ろし、大臀筋のストレッチを感じます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床に仰向けになり、股関節にケトルベルを乗せます。
2. 膝を曲げ、足を腰幅に開いて足裏を床につけ、両手でケトルベルを固定します。
3. 腹筋を締め、あごを軽く引き、肋骨が開かないようにします。
4. かかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまで股関節を伸ばします。
5. トップポジションで大臀筋を強く締め、腰を反らせたり肋骨を開いたりしません。
6. 動作をコントロールしてお尻を下ろし、お尻が床の近くまで戻ったら次のレップに入ります。

## よくある間違い

- トップで腰を反らしすぎる
- 足の位置が前すぎる
- つま先で押してしまう
- 膝が内側に入る
- 股関節を伸ばし切らずに止める

## フォームのコツ

- すねはほぼ垂直に保つ
- あごを軽く引く
- トップでお尻を締める
- ケトルベルは体の近くに保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **バーベル**: [バーベルボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [バーベルニーリングスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **器具なし**: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **プレート**: [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/), [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — 初心者
- 易しめ: [ケトルベルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルヒップリフト — 初心者**
- 難しめ: [シングルレッグケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) — 中級者
- 難しめ: [ケトルベルスイング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-swing/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルヒップリフトで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 3/10、内転筋 3/10。

### ケトルベルヒップリフトは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケトルベルヒップリフトの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルグルートブリッジ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。バーベル：バーベルボックススタッガードグルートブリッジ、バーベルニーリングスクワット。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。

### ケトルベルヒップリフトより易しい種目は？

ケトルベルデッドリフト (初心者)、ケトルベルヒップスラスト (初心者)。

### ケトルベルヒップリフトより難しい種目は？

シングルレッグケトルベルヒップスラスト (中級者)、ケトルベルスイング (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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