# ケトルベルグルートブリッジプルオーバー

床でグルートブリッジの姿勢を保ったまま、両手でケトルベルプルオーバーを行う種目です。腕を伸ばしたままケトルベルを胸の上から頭の後ろへ運んで戻し、大臀筋でお尻を持ち上げた状態を保ちながら広背筋を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大臀筋: 7/10
- 大円筋: 5/10
- ハムストリング: 5/10
- 腹直筋: 5/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ケトルベルグルートブリッジプルオーバーのやり方

1. お尻を持ち上げてブリッジの姿勢をとり、その高さを保ちます。
2. 腕を伸ばしたまま、ケトルベルを弧を描くように頭の後ろへ下ろします。
3. お尻を持ち上げたまま、ケトルベルを胸の上へ引き戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 仰向けになって膝を曲げ、足裏を床につけ、ケトルベル1個のベル部分を両手で持ちます。
2. かかとで床を押し、肩から膝までが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
3. 腕を伸ばし、ケトルベルを胸の真上に構えます。
4. 腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
5. 腕を伸ばしたまま、広背筋が伸びるのを感じるまでケトルベルを弧を描くように頭の後ろへ下ろします。
6. お尻を持ち上げたまま、腕を伸ばした状態でケトルベルを胸の上へ引き戻します。

## よくある間違い

- セット中にお尻が落ちてしまう
- プルオーバー中に肘が曲がる
- 肋骨が大きく開く
- 腰を反りすぎる
- コントロールせずに深く下ろしすぎる

## フォームのコツ

- 腕は伸ばしたまま
- お尻を上げたまま保つ
- 大臀筋を強く締める
- 頭上では肋骨を下げたまま
- 頭上で広背筋を伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **マシン**: [スキーエルゴリバースランジプル](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プレートグルートブリッジプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — 中級者
- **この種目: ケトルベルグルートブリッジプルオーバー — 中級者**

## よくある質問

### ケトルベルグルートブリッジプルオーバーで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：大円筋 5/10、ハムストリング 5/10、腹直筋 5/10、上腕三頭筋 4/10。

### ケトルベルグルートブリッジプルオーバーは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケトルベルグルートブリッジプルオーバーの代わりになる種目は？

ダンベル：バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンション。マシン：スキーエルゴリバースランジプル。

### ケトルベルグルートブリッジプルオーバーより易しい種目は？

プレートグルートブリッジプルオーバー (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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