# ケトルベルデフィシットスモウスクワット

2つの台に片足ずつ乗り、足元より低い位置までケトルベルを下ろせる、ワイドスタンスのケトルベルスクワットです。大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 7/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ケトルベルデフィシットスモウスクワットのやり方

1. 片足ずつ台に乗せ、つま先を外側へ向けて立ちます。
2. 両手でケトルベルを脚の間に持ちます。
3. 上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
4. 股関節が膝の高さに来るまで下ろします。
5. 足で台を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。

### 詳しい手順（全9ステップ）

1. 同じ高さの頑丈な台またはボックスを2つ、間隔を空けて横並びに設置します。
2. 片足ずつ台に乗せ、足を肩幅より広く開き、つま先を外側へ向けて立ちます。
3. 両手で1つのケトルベルのハンドルを握り、脚の間で腕を伸ばして構えます。
4. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
5. 上体を立てたまま膝と股関節を同時に曲げ、両脚の間に腰を落とします。
6. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
7. 足裏全体を台につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
8. 足裏全体で台を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
9. 最後のレップが終わったら、台から慎重に下ります。

## よくある間違い

- 膝が内側に入る
- ボトムでかかとが浮く
- しゃがみが浅い
- 胸が床のほうへ倒れる
- レップ間にケトルベルが振れる

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 両脚の間に腰を落とす
- 足裏全体で押す
- 上体を直立に保つ
- 両方の台が安定しているか確認する

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-sumo-squat/), [ジェファーソンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-sumo-squat/), [ワイドスタンスダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/)
- **マシン**: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/), [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/) — 初心者
- 易しめ: [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルデフィシットスモウスクワット — 中級者**
- 難しめ: [ラックサポートピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/assisted-pistol-squat/) — 体重の50%
- 難しめ: [バーベルフロントボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-box-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルデフィシットスモウスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 7/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ケトルベルデフィシットスモウスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、股関節：中程度、腰：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。

### ケトルベルデフィシットスモウスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ケトルベルデフィシットスモウスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ケトルベルデフィシットスモウスクワットの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルスモウスクワット、ジェファーソンスクワット。ダンベル：ダンベルデフィシットスモウスクワット、ワイドスタンスダンベルスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット、レジスタンスバンドスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。

### ケトルベルデフィシットスモウスクワットより易しい種目は？

ケトルベルスクワット (初心者)、レッグプレス (初心者)。

### ケトルベルデフィシットスモウスクワットより難しい種目は？

ラックサポートピストルスクワット (体重の50%)、バーベルフロントボックススクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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