# ケトルベルデッドリフト

大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋を狙うケトルベルのヒップヒンジ種目です。初心者や一般的なトレーニングに向けて、基本的な引く動作と下半身の力を養います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 8/10
- 大腿四頭筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ケトルベルデッドリフトのやり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、ケトルベルを両足の間に置きます。
2. 背中をまっすぐ保ったまま股関節を後ろへ送り、膝を曲げてケトルベルをグリップします。
3. 腹筋を締め、足裏全体で押して、まっすぐ立ち上がります。
4. 先に股関節を後ろへ送り、そのあと膝を曲げてケトルベルを下ろします。
5. ケトルベルを再び両足の間の床へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅から肩幅ほどに開き、ケトルベルを土踏まずの間に置いて立ちます。
2. 股関節を後ろへ引き、ハンドルに手が届く分だけ膝を曲げます。
3. ケトルベルを両手でグリップし、肩を下げて後ろに引いたまま背骨をニュートラルに整えます。
4. 腹筋を締め、引き始める前に足裏全体へ圧がかかるのを感じます。
5. 足裏全体で床を押し、股関節と膝を同時に伸ばして立ち上がります。
6. ケトルベルが肩の真下にぶら下がり、股関節が完全に伸びた状態で、まっすぐ立って終えます。
7. 先に股関節を後ろへ送り、そのあと膝を曲げてケトルベルを床へ戻します。

## よくある間違い

- しゃがんで持ち上げる
- 腰が丸まってしまう
- ケトルベルが前へ流れる
- トップポジションで反りすぎる

## フォームのコツ

- 股関節は下でなく後ろへ引く
- ケトルベルは足の中央の上
- トップで上体を立てる
- 腕は伸ばしたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/), [スモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-deadlift/)
- **ダンベル**: [ダンベルスイング（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/), [ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **器具なし**: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）](https://seto.fit/ja/exercises/band-hip-thrust/) — 体重の15%
- 易しめ: [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルデッドリフト — 初心者**
- 難しめ: [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — 初心者
- 難しめ: [ケトルベルスイング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-swing/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10、大腿四頭筋 6/10。

### ケトルベルデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ケトルベルデッドリフトは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケトルベルデッドリフトの代わりになる種目は？

バーベル：トラップバーデッドリフト、スモウデッドリフト。ダンベル：ダンベルスイング（両手）、ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー。

### ケトルベルデッドリフトより易しい種目は？

ケトルベルヒップスラスト (初心者)、レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上） (体重の15%)。

### ケトルベルデッドリフトより難しい種目は？

ケトルベルヒップリフト (初心者)、ケトルベルスイング (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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