# ケトルベルコンセントレーションカール

フラットベンチに座り、ケトルベルのハンドルを握って片腕で行うカールです。上腕を内ももに固定することで、反動を抑えて上腕二頭筋を集中的に鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケトルベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 10/10
- 前腕: 5/10

## ケトルベルコンセントレーションカールのやり方

1. 足を開いてベンチに座り、ケトルベルを持ちます。
2. 上腕を内ももにしっかり当てて安定させます。
3. 上腕を動かさず、ケトルベルを肩へ向けてカールします。
4. ケトルベルをゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチに足を広く開いて座り、片手でケトルベルのハンドルを握ります。
2. 上体を前へ倒し、膝に近い位置で上腕の裏側を内ももに当てます。
3. 逆手でケトルベルをぶら下げ、肘を伸ばします。
4. 上腕を太ももから滑らせないように固定し、ケトルベルを肩へ向けてカールします。
5. トップで上腕二頭筋を一瞬収縮させます。
6. 肘が再び完全に伸びるまで、ケトルベルを下ろします。
7. 片側のレップをすべて終えてから腕を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 上腕が太ももから離れて流れる
- 肩をすくめて上げ切る
- 下で肘を伸ばし切らない
- カール中に上体をねじる

## フォームのコツ

- 上腕は動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- 毎レップ伸ばし切る
- 肩を下げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/), [ワンハンドケーブルカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **器具なし**: [EZバープリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [EZバースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **ダンベル**: [バランスボールダンベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [スタンディングワンハンドコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/standing-concentration-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-spider-curl/), [スクワッティングレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルコンセントレーションカール — 初心者**
- 難しめ: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルコンセントレーションカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10。

### ケトルベルコンセントレーションカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### ケトルベルコンセントレーションカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ケトルベルコンセントレーションカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケトルベルコンセントレーションカールの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ワンハンドケーブルクロスボディカール、ワンハンドケーブルカール。器具なし：EZバープリーチャーカール、EZバースパイダーカール。ダンベル：バランスボールダンベルプリーチャーカール、スタンディングワンハンドコンセントレーションカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。

### ケトルベルコンセントレーションカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### ケトルベルコンセントレーションカールより難しい種目は？

バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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