# ケトルベルクリーンアンドプレス

片手でケトルベルを床から肩のラックポジションまでクリーンし、そのまま頭上へプレスする種目です。大臀筋とハムストリングによる股関節の伸展力、肩のプレス力を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-clean-and-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- ハムストリング: 6/10
- 大腿四頭筋: 5/10
- 僧帽筋: 5/10
- 腹斜筋: 5/10

## ケトルベルクリーンアンドプレスのやり方

1. 足を肩幅に開き、両足の間の床にケトルベルを置いて立ちます。
2. 股関節を後ろへ引き、片手でハンドルを握ります。
3. 股関節を鋭く伸ばし、ケトルベルを肩のラックポジションまで引き上げます。
4. 腕が完全に伸び切るまで、ケトルベルを真上へ押し上げます。
5. ラックポジションまで下ろし、次のレップに向けて床へ戻します。

### 詳しい手順（全10ステップ）

1. 足を肩幅程度に開き、両足の間の床にケトルベルを置いて立ちます。
2. 股関節を引いて上体を前傾させ、背骨をニュートラルに保ちながら片手でハンドルを握ります。肩は正面にそろえます。
3. 股関節と膝を勢いよく伸ばし、ケトルベルを床から持ち上げます。
4. 肘を後ろへ引いてから前へ送る間も、ケトルベルを体の近くに保ちます。
5. ハンドルの中へ手を差し込むようにして、ケトルベルをラックポジションへやさしく収めます。
6. 手首をニュートラル、前腕を垂直に保ち、肘を肋骨の近くに置いて直立します。
7. 手首をニュートラルに保ち、腕が完全に伸び切るまでケトルベルを頭上へ押し上げます。
8. 腕を頭上で伸ばし切り、手首はニュートラルに保ち、肋骨が開かないようにして終えます。
9. ケトルベルをラックポジションまで下ろし、股関節を引いて両足の間の床へ戻します。
10. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 腕だけでケトルベルをカールする
- ケトルベルが前腕に当たってしまう
- ヒップヒンジではなくスクワットになる
- 反動を使ってプッシュプレスになる
- 頭上で腰を反らせすぎる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

## フォームのコツ

- 股関節を鋭く伸ばす
- ケトルベルは体の近くに保つ
- 手をハンドルに差し込む
- 真上に押し上げる
- 頭上では肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 3〜5回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (向いている): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ワンハンドランドマインプッシュプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-push-press/)

## よくある質問

### ケトルベルクリーンアンドプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 5/10、僧帽筋 5/10。

### ケトルベルクリーンアンドプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

### ケトルベルクリーンアンドプレスは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ケトルベルクリーンアンドプレスの代わりになる種目は？

バーベル：ワンハンドランドマインプッシュプレス。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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