# ケトルベルブルガリアンスクワット

両手にケトルベルを持ち、後ろ足を高くして行うスプリットスクワットです。前脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、片脚のバランスと左右の筋力差にも働きかけます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル, プライオボックス, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- 外転筋: 4/10
- 腸腰筋: 3/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ケトルベルブルガリアンスクワットのやり方

1. ケトルベルを体の横で両手に持ちます。
2. 後ろ足をボックスに乗せます。
3. 動作をコントロールして真下に沈み込みます。
4. 前足で床を押して立ち上がります。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ボックスまたはベンチの数十センチ前に立ち、両手にケトルベルを1個ずつ持って体の横に下げます。
2. 後ろ足の甲をボックスに乗せ、真下にしゃがめる十分な距離まで前足を前へ置きます。
3. 腹筋を締めて上体を立て、股関節が前脚の膝の高さに近づき、後ろ膝が床へ近づくまで下ろします。
4. 前足で床を押し、前脚の膝と股関節を伸ばして立ち上がります。
5. 後ろ足で強く蹴らず、前脚の上で完全に立ち上がります。
6. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 前後のスタンスが狭すぎて前膝が詰まってしまう
- 前脚に体重を乗せず、後ろ足で強く蹴って上がる
- 上体を前に倒しすぎて一番下でバランスを崩す
- 立ち上がりで前膝が内側に入ってしまう
- 下ろしを急ぎ、ボトムで弾ませて切り返す

## フォームのコツ

- 上体を直立に保つ
- 前足は床につけたまま
- 真下に沈み込む
- 足裏全体で押す
- 後ろ脚は軽く添えるだけ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [レジスタンスバンドカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **器具なし**: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/), [スライディングカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [ダンベルフロントラックカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **バーベル**: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/), [バーベルカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/) — 初心者
- 易しめ: [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルブルガリアンスクワット — 中級者**
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### ケトルベルブルガリアンスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、腸腰筋 3/10、ふくらはぎ 3/10。

### ケトルベルブルガリアンスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。

### ケトルベルブルガリアンスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ケトルベルブルガリアンスクワットの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドブルガリアンスクワット、レジスタンスバンドカーテシーランジ。器具なし：アーチャーリバースランジ、スライディングカーテシーランジ。ダンベル：ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット、ダンベルフロントラックカーテシーランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルカーテシーランジ。

### ケトルベルブルガリアンスクワットより易しい種目は？

ゴブレットサイドスクワット (初心者)、ゴブレットスプリットスクワット (初心者)。

### ケトルベルブルガリアンスクワットより難しい種目は？

ブルガリアンスクワット (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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