# ジャンピングピストルスクワット

両手を腰に当て、片脚でしゃがんでから同じ脚で跳ぶ片脚スクワットです。大腿四頭筋と大臀筋の爆発的な片脚パワーに加え、着地のコントロールを養います。

- エキスパート · プライオメトリック
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/jumping-pistol-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 10/10
- 大臀筋: 8/10
- ふくらはぎ: 6/10
- 腸腰筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- 外転筋: 4/10

## ジャンピングピストルスクワットのやり方

1. 片脚で立ち、両手を腰に当てて、反対の脚を前へまっすぐ伸ばします。
2. 立っている脚を曲げ、コントロールできる深さまで体を下ろします。
3. ボトムから爆発的に跳び上がります。
4. 同じ脚の足裏全体でやわらかく着地し、股関節と膝を曲げます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 片脚で背筋を伸ばして立ち、両手を腰に当て、もう一方の脚を前へまっすぐ伸ばします。
2. 腹筋を締め、股関節を後ろへ引きながら立っている脚を曲げて下ろします。
3. 下がる間、立っている脚の膝を足先と同じ方向へ向けます。
4. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
5. 足裏全体で爆発的に床を押し、床から跳び上がります。
6. 同じ脚の足裏全体で着地し、膝を足先と同じ方向へ向けます。
7. 股関節と膝を曲げて着地の衝撃を吸収し、止まらずにそのまましゃがんで次のレップに入ります。
8. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 踏み切りで膝が内側へ入る
- 浮かせた足が床に触れる
- つま先だけで着地してしまう
- 大きな音を立てて硬く着地する
- ボトムでかかとが浮く

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 浮かせた脚を上げたまま保つ
- 足裏全体で着地する
- 着地を止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 3〜5回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分30秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルフロッグジャンプ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [インアンドアウトジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 体重の45%
- 易しめ: [180ターンジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/180-jump-squat/) — 体重の50%
- **この種目: ジャンピングピストルスクワット — 体重の110%**

## よくある質問

### ジャンピングピストルスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 10/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 6/10、ハムストリング 4/10、腸腰筋 5/10、外転筋 4/10。

### ジャンピングピストルスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、足首：高め、股関節：高め。膝の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ハックスクワット（マシン）、ローバーバックスクワット。

### ジャンピングピストルスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### ジャンピングピストルスクワットは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3回。

### ジャンピングピストルスクワットの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドジャンプスクワット。ダンベル：ダンベルフロッグジャンプ。

### ジャンピングピストルスクワットより易しい種目は？

180ターンジャンプスクワット (体重の50%)、インアンドアウトジャンプスクワット (体重の45%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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