# ジャンプロープフェイスプル

丈夫な支柱に縄跳びを掛け、体重を使って行うフェイスプルです。腕を伸ばして後ろへ体を傾け、肘を引いて体を起こしながら三角筋後部と背中上部を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 縄跳び
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/jump-rope-face-pull/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 僧帽筋: 7/10
- 菱形筋: 6/10
- 棘下筋: 5/10
- 上腕二頭筋: 4/10
- 前腕: 4/10

## ジャンプロープフェイスプルのやり方

1. 胸の高さの支柱に縄跳びを掛け、片手ずつ両端を持ちます。
2. 腕を伸ばして後ろへ傾き、体を一直線にしてかかとを床につけます。
3. 肘を高く外へ開き、手を顔へ引いて体を起こします。
4. 腕が再び伸びるまで、ゆっくり体を戻します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 丈夫な支柱の胸の高さに縄跳びを掛け、両端を片手ずつ持ちます。
2. 支柱に足を近づけて正面を向き、腕が伸びて縄が張るまで後ろへ体を傾けます。
3. かかとを床につけ、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
4. 肘を肩の高さまで上げ、肘を後ろかつ外側へ引いて手を顔へ近づけます。
5. 手が額に届くまで、引く力で体を起こします。
6. 肩甲骨を寄せた状態で、手がこめかみか耳の近くに来たら終了します。
7. 腕が伸びて再び縄が張るまで、コントロールして体を後ろへ戻します。
8. より深く体を傾けて負荷を高めるには、足を支柱へ近づけます。

## よくある間違い

- 肘が肩より下がる
- ロウの動きになる
- 肩が耳のほうへすくむ
- お尻が上体のラインより落ちる
- コントロールせず後ろへ倒れる

## フォームのコツ

- 肘を後ろへ引く
- 顔の高さまで引く
- 体を一直線に保つ
- 手首は自然な角度で
- 肩をすくめない

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **ケーブルマシン**: [シーテッドケーブルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **ダンベル**: [ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [サイドライイングダンベルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ジャンプロープフェイスプル — 体重の35%**
- 難しめ: [ケーブルベントアームリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 初心者
- 難しめ: [プランクリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 体重の45%

## よくある質問

### ジャンプロープフェイスプルで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10、僧帽筋 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、棘下筋 5/10、上腕二頭筋 4/10、前腕 4/10。

### ジャンプロープフェイスプルはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### ジャンプロープフェイスプルは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋肥大：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。

### ジャンプロープフェイスプルの代わりになる種目は？

ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。ケーブルマシン：シーテッドケーブルリアデルトレイズ、ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ。ダンベル：ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ、サイドライイングダンベルリアデルトレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。

### ジャンプロープフェイスプルより難しい種目は？

ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)、プランクリアデルトフライ (体重の45%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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