# ジョギング

平地を楽で一定のペースで走り、大腿四頭筋、ふくらはぎ、大臀筋、ハムストリングを使う有酸素運動です。心肺機能の向上、ウォームアップ、リカバリーセッションに使います。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/jogging/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- ふくらはぎ: 8/10
- ハムストリング: 6/10
- 大臀筋: 6/10
- 腸腰筋: 5/10
- 前脛骨筋: 4/10

## ジョギングのやり方

1. 速歩きから始め、楽なランニングへ移行します。
2. リズムをつかみ、足首から軽く前傾して走ります。
3. 腕を自然に振り、素早く軽い接地を意識します。
4. 最後は歩くまで徐々に速度を落とします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、腕を体の横でリラックスさせて背筋を伸ばして立ちます。
2. 速歩きから始め、楽なランニングへ徐々に移行します。
3. 視線を前に向け、足首から少し前傾した姿勢で背筋を伸ばして走ります。
4. 肩の力を抜き、肘を曲げて体の横で自然に腕を振ります。
5. 体の前へ大きく足を投げ出さず、接地は素早く軽く保ちます。
6. 短い文章で会話を続けられるペースを保ちます。
7. 最後は徐々にペースを落とし、ゆっくりした歩きに戻します。

## よくある間違い

- 体の前へ足を投げ出しすぎる
- 足首ではなく股関節から前傾する
- 上体の前で腕が交差する
- ペースを保てないほど速く始める
- かかとから強く着地する

## フォームのコツ

- 骨盤の真下に着地する
- 足首から前傾する
- 腕振りをコンパクトに
- 肩の力を抜く
- 会話できるペースを保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜10回 × 1セット · 休憩1分 · 余力5回
- **筋肥大**: 10〜15回 × 1セット · 休憩1分 · 余力4〜5回
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜40回 × 1セット · 休憩1分 · 余力4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [トレッドミルウォーク](https://seto.fit/ja/exercises/treadmill-walk/), [トレッドミルランニング](https://seto.fit/ja/exercises/treadmill-run/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ジョギング — 初心者**
- 難しめ: [ボックスストラドルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/box-straddle-step-up/) — 初心者

## よくある質問

### ジョギングで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、ふくらはぎ 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大臀筋 6/10、腸腰筋 5/10、前脛骨筋 4/10。

### ジョギングは何回・何セット？

筋力：5〜10回 × 1セット、休憩1分、余力5回。筋肥大：10〜15回 × 1セット、休憩1分、余力4〜5回。筋持久力：20〜40回 × 1セット、休憩1分、余力4回。

### ジョギングの代わりになる種目は？

マシン：トレッドミルウォーク、トレッドミルランニング。

### ジョギングより難しい種目は？

ボックスストラドルステップアップ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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