# ジェファーソンスクワット

脚の間を前後に通るバーベルをまたぎ、体の前後で片手ずつ握って行うスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、広いスタンスによって内転筋にも負荷をかけます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 6/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ジェファーソンスクワットのやり方

1. 足を広く開いてバーベルをまたぎ、つま先を外へ向けます。
2. 片手を前、もう片手を後ろにしてバーを握ります。
3. 上体を立て、太ももが床とおおむね平行になるまで下ろします。
4. 足裏全体で床を押してまっすぐ立ちます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. プレートをつけたバーベルを床に置き、足の間を前後に通るようにまたいで立ちます。
2. 足を広く開いてつま先を外へ向け、しゃがんで体の前後で片手ずつバーを握ります。
3. 上体を立てて腕を伸ばし、脚の間でバーをぶら下げた状態で立ちます。
4. 腹筋を締め、股関節と膝を同時に曲げてバーを下ろします。
5. プレートを床から浮かせたまま、太ももが床とおおむね平行になるまで下ろします。
6. 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
7. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
8. セットごとに前側で握る手を入れ替えます。

## よくある間違い

- 膝が内側に入る
- しゃがみが浅い
- 腕でバーを引き上げる
- 前側の手に向かって上体をひねる
- プレートが床に触れる
- ボトムでかかとが浮く

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 上体を立てたまま
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 1レップごとに腹筋を締める

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 3〜5セット · 休憩3分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ワイドスタンスダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [ダンベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-sumo-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/)
- **器具なし**: [ボディウェイトスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-squat/), [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **マシン**: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/), [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/box-squat/) — 初心者
- 易しめ: [バーベルクォータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-quarter-squat/) — 中級者
- **この種目: ジェファーソンスクワット — 中級者**
- 難しめ: [バーベルバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルポーズスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-pause-squat/) — 上級者

## よくある質問

### ジェファーソンスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ジェファーソンスクワットはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、膝：中程度、股関節：中程度、足首：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。

### ジェファーソンスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### ジェファーソンスクワットは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩3分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ジェファーソンスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ワイドスタンスダンベルスクワット、ダンベルデフィシットスモウスクワット。ケトルベル：ケトルベルデフィシットスモウスクワット、ケトルベルスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。

### ジェファーソンスクワットより易しい種目は？

バーベルクォータースクワット (中級者)、ボックススクワット (初心者)。

### ジェファーソンスクワットより難しい種目は？

バーベルバックスクワット (中級者)、バーベルポーズスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/