# ジェファーソンスプリットスクワット

脚の間で腕を伸ばしてバーベルを持ち、バーの前後に片足ずつ置いて行うスプリットスクワットです。バーを体の中心近くに保ちながら、片脚ずつ大腿四頭筋と大臀筋を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-split-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ジェファーソンスプリットスクワットのやり方

1. バーをまたぎ、片足を前、もう片足を後ろに置きます。
2. 順手で握り、腕を伸ばして脚の間にバーを下げます。
3. 後ろの膝が床に触れそうになるまで体を下ろします。
4. 前足で押してスタートポジションへ戻ります。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. プレートをつけたバーベルを床に置き、バーの前後に片足ずつ置いて立ちます。
2. しゃがんで順手でバーを握り、手幅を肩幅程度にします。
3. 上体を立てて腕を伸ばし、脚の間でバーをぶら下げた状態で立ちます。
4. 体重の大部分を前足に乗せ、後ろ足はかかとを上げてつま先立ちにします。
5. 腹筋を締め、後ろの膝が床に近づくまで体をまっすぐ下ろします。
6. 足の位置を変えずに、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 前脚に体重を乗せず、後ろ足で蹴って上がってしまう
- 腕でバーを引き上げる
- 上体を前に倒しすぎて一番下でバランスを崩す
- 沈み込みと切り返しで前膝が内側に入る
- スタンスが狭すぎる

## フォームのコツ

- 真下に沈み込む
- 上体を立てたまま
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 前足は床につけたまま
- 膝はつま先の方向へ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-split-squat/)
- **ケトルベル**: [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/), [ケトルベルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **プレート**: [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/), [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ランドマインラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-lunge/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/) — 中級者
- **この種目: ジェファーソンスプリットスクワット — 中級者**
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### ジェファーソンスプリットスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ジェファーソンスプリットスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。

### ジェファーソンスプリットスクワットは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ジェファーソンスプリットスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット、ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド。ケーブルマシン：ケーブルスプリットスクワット。ケトルベル：ゴブレットスプリットスクワット、ケトルベルスプリットスクワット。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。

### ジェファーソンスプリットスクワットより易しい種目は？

バーベルリバースランジ (中級者)、ランドマインラテラルランジ (中級者)。

### ジェファーソンスプリットスクワットより難しい種目は？

バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)、バーベルオーバーヘッドランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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