# アイアンクロスストレッチ

仰向けで片脚を曲げ、両肩を床につけたまま反対側へ交差させるストレッチです。大臀筋と股関節外側を伸ばしながら、腰をやさしくひねります。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
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## 使う筋肉

- 大臀筋: 8/10
- 外転筋: 6/10
- ハムストリング: 5/10
- 腸腰筋: 3/10

## アイアンクロスストレッチのやり方

1. 脚を伸ばして仰向けになり、腕を肩の高さで横に広げます。
2. 片膝を曲げ、もう一方の脚を越えて体の反対側へ運びます。
3. 両肩を床につけたまま、ストレッチを保持します。
4. 脚を中央へ戻してから、反対側も行います。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 脚を伸ばして仰向けになり、腕を肩の高さで横に広げます。
2. 片脚を持ち上げて膝を曲げ、伸ばした脚を越えて体の反対側へ運びます。
3. 両肩を床につけたまま、曲げた脚を床へ近づけます。
4. 股関節の外側と大臀筋に伸びを感じる位置で、力を抜いてその姿勢にとどまります。
5. 膝を無理に床へ押しつけず、ゆっくり呼吸しながら保持します。
6. 脚を中央へ戻してから、反対側でもストレッチを繰り返します。

## よくある間違い

- 膝を床へ無理に押しつける
- 反対側の肩が浮いてしまう
- 下側の脚が曲がる
- 呼吸を止める

## フォームのコツ

- 両肩を床につけたまま
- 下側の脚は伸ばしたまま
- 息を吐きながらひねる
- 無理のない可動域で行う

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### アイアンクロスストレッチで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 8/10、外転筋 6/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、腸腰筋 3/10。

### アイアンクロスストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### アイアンクロスストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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