# インバーテッドロウ

上背部、広背筋、上腕二頭筋を鍛える自重の水平ロウです。引く力と肩甲骨のコントロールを高められ、難易度も調整できます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/inverted-row/

## 使う筋肉

- 背中上部: 9/10
- 広背筋: 8/10
- 上腕二頭筋: 6/10
- 三角筋後部: 5/10
- 腹直筋: 4/10

## インバーテッドロウのやり方

1. バーの下に仰向けになり、肩幅より広く手を置いてしっかり握ります。
2. 脚を伸ばして体をまっすぐにし、腕を伸ばしてぶら下がります。
3. 肩甲骨を寄せながら、上体をバーへ引き寄せます。
4. ゆっくりと完全にスタートポジションまで下ろします。
5. 動作の間じゅう、頭からかかとまで体をまっすぐに保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. かかとを床につけたままバーの下にぶら下がれる高さに、バーをセットします。
2. バーの下に仰向けになり、肩幅かやや広めで順手に握ります。
3. 脚を伸ばして体をまっすぐにし、腕を伸ばし切ってバーの下にぶら下がります。
4. 腹筋を締め、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
5. 肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せながら上体をバーへ引き寄せます。
6. 首を前へ伸ばさずに、胸がバーに触れるかほぼ触れたところがトップです。
7. お尻が下がったり持ち上がったりしないようにしながら、肘が再び伸びるまで下ろします。

## よくある間違い

- お尻が体のラインより落ちる
- あごを前へ突き出す
- バーに届く前に止まる
- 肘を外に開きすぎる
- 反動で体を引き上げる

## フォームのコツ

- 胸をバーへ近づける
- 肋骨を下げたまま
- 肘を体の後ろへ引く
- 頭からかかとまで一直線
- バーの高さは自分のレベルに合わせる

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [チェストサポートダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-row/), [ダンベルベントオーバーロウ（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **TRX**: [TRXロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-row/), [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **バーベル**: [メドウズロウ](https://seto.fit/ja/exercises/meadows-row/), [バーベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **マシン**: [シーテッドマシンロウ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/), [シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-grip/) — 初心者
- **この種目: インバーテッドロウ — 体重の50%**
- 難しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- 難しめ: [オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — 中級者

## よくある質問

### インバーテッドロウで使う筋肉は？

主働筋：背中上部 9/10、広背筋 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、三角筋後部 5/10、腹直筋 4/10。

### インバーテッドロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### インバーテッドロウは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### インバーテッドロウの代わりになる種目は？

ダンベル：チェストサポートダンベルロウ、ダンベルベントオーバーロウ（両手）。TRX：TRXロウ、TRXベンチフィートエレベーテッドロウ。バーベル：メドウズロウ、バーベルベントオーバーロウ。マシン：シーテッドマシンロウ、シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）。

### インバーテッドロウより易しい種目は？

シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ） (初心者)。

### インバーテッドロウより難しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/