# インクラインスベンドプレス

インクラインベンチで1枚のプレートを両手のひらで挟み、胸から腕が伸び切る位置まで押し出すプレス種目です。大胸筋上部を狙い、三角筋前部も使います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: プレート, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/incline-svend-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 9/10
- 大胸筋中部: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕三頭筋: 4/10

## インクラインスベンドプレスのやり方

1. インクラインベンチに背中を預け、プレートを両手のひらで挟みます。
2. プレートを胸へ引き寄せ、肘を曲げながら手のひらを押し合わせます。
3. 腕が伸び切るまで、プレートを斜め上前方へ押し出します。
4. 最後までプレートを強く挟み、肩が前へ丸まらないようにします。
5. 内側へ押す力を保ったまま、プレートを胸へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. アジャスタブルベンチを高めの角度のインクラインに設定し、足裏を床につけて背中を預けます。
2. 指先を上に向け、1枚のプレートを両手のひらで挟みます。
3. 肘を曲げ、手のひらで内側へ強く押しながら、プレートを胸の高さに構えます。
4. 背中上部をベンチにつけ、肩を下げて後ろに引いた状態を保ちます。
5. 腕が伸び切るまで、プレートを胸から斜め上前方へ押し出します。
6. 腕を伸ばし切った位置でもプレートを強く挟み、肩が前へ丸まらないようにします。
7. 手のひらの圧を保ったまま、同じ軌道でプレートを胸へ戻します。

## よくある間違い

- 手のひらの圧が弱まる
- 腕を伸ばし切った位置で肩が丸まる
- フロントレイズになってしまう
- 肩がベンチから浮く

## フォームのコツ

- プレートを強く挟む
- 肩を下げて後ろに引く
- 肩を前に丸めない

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [インクラインダンベルスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [ダンベルフロアフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **器具なし**: [スタンディングボディウェイトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **ケーブルマシン**: [ミッドケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/mid-cable-flye/), [インクラインケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-cable-fly/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ライイングプレートスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-svend-press/) — 初心者
- **この種目: インクラインスベンドプレス — 初心者**
- 難しめ: [インクラインレジスタンスバンドフライ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-flye/) — 初心者

## よくある質問

### インクラインスベンドプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 9/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 4/10。

### インクラインスベンドプレスはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### インクラインスベンドプレスは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### インクラインスベンドプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：インクラインダンベルスベンドプレス、ダンベルフロアフライ。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ。器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。ケーブルマシン：ミッドケーブルフライ、インクラインケーブルフライ。

### インクラインスベンドプレスより易しい種目は？

ライイングプレートスベンドプレス (初心者)。

### インクラインスベンドプレスより難しい種目は？

インクラインレジスタンスバンドフライ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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