# インクラインサイドライイングダンベルサイドレイズ

インクラインベンチに横向きで寝て行う、片腕のサイドレイズです。角度によってボトムポジションから三角筋中部に負荷がかかり、腕を肩の高さより上まで動かせます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 9/10
- 三角筋後部: 5/10
- 棘上筋: 5/10
- 僧帽筋: 4/10
- 三角筋前部: 3/10

## インクラインサイドライイングダンベルサイドレイズのやり方

1. 脚を伸ばし、インクラインベンチに横向きで寝ます。
2. ダンベルを腰の前で持ち、肘を軽く曲げます。
3. 肩の高さより少し上まで、外側から上へ持ち上げます。
4. 腰の前へゆっくり下ろし、片側を終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. アジャスタブルベンチを浅いインクラインに設定し、背もたれに沿って横向きに寝ます。
2. 座面と背もたれの境目に下側の腰骨を乗せ、脚を伸ばして上下に重ねます。
3. 下側の腕をパッドに沿わせ、その手を腰に置きます。
4. 上側の手でダンベルを持ち、腕をほぼ伸ばした状態で、ダンベルを腰の前に置きます。
5. 腕を弧を描くように外側から上へ上げ、肩の高さより少し上まで持ち上げます。
6. 重りを上げるために後ろへ転がらず、腰と肩を動かさないようにします。
7. 同じ軌道を通して、ダンベルをコントロールしながら腰の前へ下ろします。
8. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 上げるために上体を後ろへ転がす
- フロントレイズになってしまう
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 肩をすくめる
- ダンベルを腰の上に落とす

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げて角度固定
- 前ではなく横へ上げる
- 肩を下げたまま保つ
- 上体は動かさない
- コントロールして下ろす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **ケーブルマシン**: [リーニングケーブルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルベントアームサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — 初心者
- **この種目: インクラインサイドライイングダンベルサイドレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ケトルベルロングレバーサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — 中級者
- 難しめ: [シーテッドダンベルスイングサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — 中級者

## よくある質問

### インクラインサイドライイングダンベルサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、棘上筋 5/10、僧帽筋 4/10、三角筋前部 3/10。

### インクラインサイドライイングダンベルサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### インクラインサイドライイングダンベルサイドレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### インクラインサイドライイングダンベルサイドレイズの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ。ケトルベル：ケトルベルサイドレイズ。ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。プレート：プレートオーバーヘッドサイドレイズ。

### インクラインサイドライイングダンベルサイドレイズより易しい種目は？

ダンベルベントアームサイドレイズ (初心者)、ボディウェイトサイドレイズ (初心者)。

### インクラインサイドライイングダンベルサイドレイズより難しい種目は？

ケトルベルロングレバーサイドレイズ (中級者)、シーテッドダンベルスイングサイドレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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