# インクラインレジスタンスバンドハンマーカール

レジスタンスバンドをインクラインベンチの土台に回し、ベンチに座って行うハンマーカールです。腕を上体より後ろに垂らした伸びた状態から、上腕二頭筋と前腕を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 6/10
- 三角筋前部: 3/10

## インクラインレジスタンスバンドハンマーカールのやり方

1. インクラインベンチに座り、バンドを土台に回します。
2. 腕を垂らし、手のひらを向かい合わせます。
3. 上腕を動かさず、ハンドルを巻き上げます。
4. 腕が伸び切るまでゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. レジスタンスバンドをインクラインベンチの土台に回し、両手にハンドルを1個ずつ持ちます。
2. 背中と頭をインクラインベンチにつけ、足の裏を床につけて座ります。
3. 手のひらを向かい合わせ、腕をまっすぐ垂らします。
4. 上腕を動かさず、肘を曲げてハンドルを肩へ巻き上げます。
5. 1レップを通して手のひらを向かい合わせたまま保ちます。
6. バンドの張力を保ちながら、肘が伸び切るまでハンドルを下ろします。

## よくある間違い

- 肩が前に巻き込んでしまう
- 肘が前へ流れる
- 下で腕を伸ばし切らない
- カール中に手首が曲がる

## フォームのコツ

- ニュートラルグリップを保つ
- 上腕を動かさない
- 腕を完全に垂らす
- 肩を前に丸めない
- 肘を伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルツーハンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [ゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-curl/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **バーベル**: [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/), [ランドマインコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **マシン**: [スキーエルゴバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — 初心者
- **この種目: インクラインレジスタンスバンドハンマーカール — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### インクラインレジスタンスバンドハンマーカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10、三角筋前部 3/10。

### インクラインレジスタンスバンドハンマーカールはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### インクラインレジスタンスバンドハンマーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### インクラインレジスタンスバンドハンマーカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### インクラインレジスタンスバンドハンマーカールの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルツーハンドハンマーカール、ゴブレットカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。バーベル：ワンハンドバーベルカール、ランドマインコンセントレーションカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール、オルタネイトマシンバイセップスカール。

### インクラインレジスタンスバンドハンマーカールより易しい種目は？

オルタネイトレジスタンスバンドカール (初心者)。

### インクラインレジスタンスバンドハンマーカールより難しい種目は？

レジスタンスバンドゾットマンカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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