# インクラインレジスタンスバンドフライ

レジスタンスバンドをベンチの背面下に通し、インクラインベンチで行う大胸筋のフライです。広い弧を描いて上胸部を鍛え、トップ付近でバンドの負荷が強くなります。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 9/10
- 三角筋前部: 6/10
- 大胸筋中部: 6/10
- 上腕二頭筋: 3/10
- 前鋸筋: 3/10

## インクラインレジスタンスバンドフライのやり方

1. ベンチをインクラインに設定し、バンドをベンチの下に通します。
2. 足を床につけて仰向けになり、両手にハンドルを持ちます。
3. 肘を軽く曲げたまま、ハンドルを上・内側へ運びます。
4. ストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチを低から中程度のインクラインに設定し、バンドをベンチの背面下に通します。
2. 足の裏を床につけて仰向けになり、両手にハンドルを1個ずつ持ちます。
3. ハンドルを握り、腕を大きく開いて構えます。肘は軽く曲げ、手のひらは内向きにします。
4. 肩甲骨を寄せてベンチに押しつけます。
5. 広い弧を描きながら腕を上・内側へ運び、手が肩の真上に来るまで動かします。
6. プレスの動きにせず、トップで大胸筋を一瞬締めます。
7. 同じ弧をたどって腕を開き直し、負荷がかかったまま胸が十分に伸びるところまで戻します。

## よくある間違い

- プレスに変わってしまう
- レップの途中で肘を曲げ伸ばししてしまう
- トップで肩が前に出る
- 腕を十分に開かない
- ベンチの角度を立てすぎる

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げて角度固定
- 上・内側へ運ぶ
- ハンドルを押さない
- 肩をベンチに沈める
- フルストレッチまで開く

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ミッドケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/mid-cable-flye/), [ライイングケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-flye/)
- **ダンベル**: [インクラインダンベルスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [ダンベルフロアフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **プレート**: [インクラインスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-svend-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [スタンディングボディウェイトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-bodyweight-flye/) — 体重の5%
- 易しめ: [ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/) — 初心者
- **この種目: インクラインレジスタンスバンドフライ — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルロートゥオーバーヘッドフライ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/) — 中級者

## よくある質問

### インクラインレジスタンスバンドフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大胸筋中部 6/10、上腕二頭筋 3/10、前鋸筋 3/10。

### インクラインレジスタンスバンドフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### インクラインレジスタンスバンドフライは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### インクラインレジスタンスバンドフライの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ミッドケーブルフライ、ライイングケーブルフライ。ダンベル：インクラインダンベルスベンドプレス、ダンベルフロアフライ。プレート：インクラインスベンドプレス。

### インクラインレジスタンスバンドフライより易しい種目は？

ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ (初心者)、スタンディングボディウェイトフライ (体重の5%)。

### インクラインレジスタンスバンドフライより難しい種目は？

ケーブルロートゥオーバーヘッドフライ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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