# インクラインレジスタンスバンドカール

レジスタンスバンドをベンチの下に通し、インクラインベンチにもたれて行う上腕二頭筋のカールです。腕を上体より後ろに置くため、伸ばされた状態から上腕二頭筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 10/10
- 前腕: 5/10
- 三角筋前部: 3/10

## インクラインレジスタンスバンドカールのやり方

1. インクラインベンチに座り、背中と肩をしっかり預けます。
2. 両手にハンドルを1個ずつ持ち、腕を垂らして手のひらを前に向けます。
3. 上腕を動かさず、ハンドルを肩へ巻き上げます。
4. 肘が伸び切るまでゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. アジャスタブルベンチをインクラインに設定し、バンドの中央をベンチの土台の下に通します。
2. 足を床につけてベンチにもたれ、両手にバンドのハンドルを1個ずつ持ちます。
3. 手のひらを前に向け、肘を上体より少し後ろに置いて腕をまっすぐ垂らします。
4. 上腕を動かさず、肘を曲げてハンドルを肩へ巻き上げます。
5. 手が肩の高さに近づいたところで、上腕二頭筋を一瞬収縮させます。
6. バンドの張力を保ちながら、肘が伸び切る位置までハンドルをコントロールして下ろします。

## よくある間違い

- 肘が前へ流れる
- 下で肘を伸ばし切らない
- 肩が前に巻き込んでしまう
- 頭と肩がベンチから浮く
- ボトムでバンドがたるむ

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- 肘を完全に伸ばした位置から始める
- 肩を前に丸めない
- 頭をベンチにつける

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [シーテッドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-curl/), [ランドマインコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **ダンベル**: [オルタネイトインクラインダンベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [オルタネイトシーテッドダンベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **ケーブルマシン**: [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/), [ワンハンドケーブルカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — 初心者
- **この種目: インクラインレジスタンスバンドカール — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### インクラインレジスタンスバンドカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋前部 3/10。

### インクラインレジスタンスバンドカールはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め、手首：低め。

### インクラインレジスタンスバンドカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### インクラインレジスタンスバンドカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### インクラインレジスタンスバンドカールの代わりになる種目は？

バーベル：シーテッドバーベルカール、ランドマインコンセントレーションカール。ダンベル：オルタネイトインクラインダンベルカール、オルタネイトシーテッドダンベルカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。ケーブルマシン：ワンハンドケーブルクロスボディカール、ワンハンドケーブルカール。

### インクラインレジスタンスバンドカールより易しい種目は？

オルタネイトレジスタンスバンドカール (初心者)。

### インクラインレジスタンスバンドカールより難しい種目は？

レジスタンスバンドゾットマンカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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