# インクラインプッシュアップ

手を高い位置に置いて負荷を下げる自重プッシュアップのバリエーションで、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えます。初心者、高レップのトレーニング、きれいなフォームでのプレス量の確保に役立ちます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/incline-push-up/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 6/10
- 上腕三頭筋: 6/10

## インクラインプッシュアップのやり方

1. 高い台に、肩幅より少し広く手を置きます。
2. 体が一直線になるまで足を後ろへ下げます。
3. 肘を曲げ、胸を台へ近づけます。
4. 背中をまっすぐ保ったまま、スタートポジションまで押し上げます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 床より高い位置にあるベンチ、ボックス、またはバーに手を置きます。
2. 頭からかかとまで体が一直線になるまで、足を後ろへ下げます。
3. 手を肩幅より少し広く置き、腕を体に対して垂直にします。
4. 腹筋を締め、大臀筋を強く締めて、お尻が下がらないようにします。
5. 肘を後ろへ、やや外側へ曲げながら、胸を台の縁や面へ下ろします。
6. 体のラインを崩さずに、胸が台に届くか肘が深く曲がるまで下ろします。
7. 肘が伸びるまで手のひらで押し、体を一体として持ち上げます。
8. 頭を前へ突き出したりお尻を落としたりせず、しっかりしたプランク姿勢で終えます。

## よくある間違い

- お尻が上体より落ちる
- 胸より先に頭が出る
- 肘が真横に開く
- 胸を十分に下ろさない
- 台が高すぎる

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- 胸を台へ近づける
- 体を一体として動かす
- 手は肩幅より少し広く
- 手のひらで押す

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [デクラインダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-bench-press/), [オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/)
- **マシン**: [マシンデクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-decline-chest-press/), [スミスマシンデクラインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **レジスタンスバンド**: [オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: インクラインプッシュアップ — 体重の45%**
- 難しめ: [デクラインダンベルヘックスプレス](https://seto.fit/ja/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — 中級者
- 難しめ: [ワンハンドニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### インクラインプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 6/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10。

### インクラインプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### インクラインプッシュアップは何回・何セット？

筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### インクラインプッシュアップの代わりになる種目は？

ダンベル：デクラインダンベルベンチプレス、オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス。マシン：マシンデクラインチェストプレス、スミスマシンデクラインプレス。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### インクラインプッシュアップより難しい種目は？

デクラインダンベルヘックスプレス (中級者)、ワンハンドニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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