# インクラインダンベルトライセップスエクステンション

インクラインベンチに背中をつけて行う、2個のダンベルを使った頭上トライセップスエクステンションです。インクラインによって上腕がさらに頭上に位置するため、頭の後ろで上腕三頭筋を長く伸ばして鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 10/10
- 三角筋前部: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10
- 前腕: 3/10

## インクラインダンベルトライセップスエクステンションのやり方

1. インクラインベンチにもたれ、両手にダンベルを持って頭上へ構えます。
2. 肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろへ下ろします。
3. 動作中は上腕を動かさず、肘を前に向けたまま保ちます。
4. 腕を伸ばし、ダンベルを頭上へ押し戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. アジャスタブルベンチを約45度に設定し、足の裏を床につけてベンチにもたれます。
2. 両手にダンベルを1個ずつ持ち、手のひらを向かい合わせて肩の真上へ押し上げます。
3. 上腕はできるだけ固定し、肘は外へ開かず前に向けたまま保ちます。
4. 肘を曲げ、ダンベルをコントロールしながら頭の後ろへ下ろします。
5. 上腕をほぼ動かさないまま、肘を無理なく曲げられるところまで曲げて止めます。
6. 肘を伸ばしてダンベルを頭上へ押し戻し、腕を伸ばし切ります。
7. セット中は背中をベンチにつけたまま保ちます。

## よくある間違い

- 肘が大きく外へ開く
- 上腕が前後に振れる
- プレスに変わってしまう
- 頭の後ろまで下ろしきらない
- 腰を反らせる

## フォームのコツ

- 動かすのは肘だけ
- 上腕を固定する
- 頭の後ろへ下ろす
- 頭上で伸ばし切る
- ニュートラルグリップで握る

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/), [レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）](https://seto.fit/ja/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [ケトルベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **器具なし**: [EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — 初心者
- **この種目: インクラインダンベルトライセップスエクステンション — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — 中級者
- 難しめ: [ボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 体重の70%

## よくある質問

### インクラインダンベルトライセップスエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10、回旋筋腱板 3/10、前腕 3/10。

### インクラインダンベルトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### インクラインダンベルトライセップスエクステンションは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### インクラインダンベルトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション、レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション。ケーブルマシン：ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）、リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。器具なし：EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション。

### インクラインダンベルトライセップスエクステンションより易しい種目は？

ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手） (初心者)。

### インクラインダンベルトライセップスエクステンションより難しい種目は？

ダンベルスカルクラッシャー (中級者)、ボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の70%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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