# インクラインダンベルスベンドプレス

インクラインベンチで、1個のダンベルを手のひらで挟み、上胸部の上から腕が伸びる位置まで押し上げるプレス種目です。上胸部を主に鍛え、三角筋前部も使います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-svend-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 9/10
- 大胸筋中部: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 前鋸筋: 3/10

## インクラインダンベルスベンドプレスのやり方

1. インクラインベンチに仰向けになり、1個のダンベルを両手のひらで挟みます。
2. 肘を曲げ、手のひらを押し合わせたまま、ダンベルを上胸部の上へ運びます。
3. 腕が伸びるまでダンベルを押し上げます。
4. 手のひらで押し合う力を保ちながら、ダンベルを胸の上へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. アジャスタブルベンチをインクラインに設定し、足の裏を床につけて仰向けになります。
2. 指先を上に向け、1個のダンベルを両手のひらで挟んで持ちます。
3. 肘を曲げ、手のひらを強く押し合わせたまま、ダンベルを上胸部の上へ運びます。
4. 背中上部をベンチにつけ、肩を下げて後ろに引いた状態を保ちます。
5. 肩の真上で腕が伸びるまで、ダンベルを押し上げます。
6. 腕を伸ばし切った位置でもダンベルを強く挟み続け、肩を前に丸めないようにします。
7. 手のひらの圧を保ちながら、同じ軌道でダンベルを上胸部の上へ下ろします。

## よくある間違い

- 手のひらの圧が弱まる
- 腕を伸ばし切った位置で肩が丸まる
- フロントレイズになってしまう
- 肩がベンチから浮く

## フォームのコツ

- ダンベルを強く挟む
- 肩を下げて後ろに引く
- 肩を前に丸めない
- 指先を上に向ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [インクラインスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-svend-press/)
- **器具なし**: [スタンディングボディウェイトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **ケーブルマシン**: [ミッドケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/mid-cable-flye/), [インクラインケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-cable-fly/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ライイングプレートスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-svend-press/) — 初心者
- **この種目: インクラインダンベルスベンドプレス — 初心者**
- 難しめ: [インクラインレジスタンスバンドフライ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-flye/) — 初心者

## よくある質問

### インクラインダンベルスベンドプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 9/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 5/10、前鋸筋 3/10。

### インクラインダンベルスベンドプレスはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### インクラインダンベルスベンドプレスは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### インクラインダンベルスベンドプレスの代わりになる種目は？

プレート：インクラインスベンドプレス。器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。ケーブルマシン：ミッドケーブルフライ、インクラインケーブルフライ。

### インクラインダンベルスベンドプレスより易しい種目は？

ライイングプレートスベンドプレス (初心者)。

### インクラインダンベルスベンドプレスより難しい種目は？

インクラインレジスタンスバンドフライ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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