# インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション

インクラインベンチに背中を預けて座り、1個のダンベルを両手で持って行うオーバーヘッド上腕三頭筋種目です。上体を傾けることで腰を支えながら、頭の後ろで上腕三頭筋を伸ばした位置から鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 10/10
- 三角筋前部: 3/10
- 前腕: 3/10

## インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションのやり方

1. インクラインベンチに背中を預け、両手で1個のダンベルを頭上に持ちます。
2. 肘をゆっくり曲げ、無理のない範囲までダンベルを下ろします。
3. 腕を伸ばし、ダンベルを頭上へ押し戻します。
4. 動作中は上腕を動かさず、肘を前に向けたまま保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. アジャスタブルベンチを深いインクラインに設定し、足の裏を床につけてパッドに背中を預けて座ります。
2. 1個のダンベルを両手で上部プレートの下から支え、縦に持ちます。
3. 腕が頭上で伸びるまで、ダンベルを頭上へ押し上げます。
4. 上腕はできるだけ固定し、肘は外へ開かず前に向けたまま保ちます。
5. 息を吸いながら肘を曲げ、可動域の許す範囲までダンベルを頭の後ろへ下ろします。
6. 息を吐きながら肘を伸ばし、腕がまっすぐになるまでダンベルを頭上へ押し戻します。
7. セット中は背中と頭をパッドにつけたまま保ちます。

## よくある間違い

- 肘が大きく外へ開く
- 頭の後ろまで下ろしきらない
- 肘を伸ばし切らない
- 腰を反らせる
- 上腕が後ろへ流れる

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- 頭の後ろへ下ろす
- 肘は前に向ける
- 頭上で伸ばし切る
- 背中をパッドにつけたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分45秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）](https://seto.fit/ja/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [ケトルベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **器具なし**: [EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — 初心者
- **この種目: インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション — 中級者**
- 難しめ: [インクラインボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 体重の60%
- 難しめ: [ボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 体重の70%

## よくある質問

### インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10、前腕 3/10。

### インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）、リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。器具なし：EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション。

### インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションより易しい種目は？

ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション (初心者)、ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手） (初心者)。

### インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションより難しい種目は？

インクラインボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の60%)、ボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の70%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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