# インクラインダンベルフロントレイズ

インクラインベンチに背中を預けて座って行う、三角筋前部を狙う単関節種目です。背もたれに寄りかかることで反動が使えず、上げ始めの負荷が高まります。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-front-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 大胸筋上部: 5/10
- 前鋸筋: 4/10
- 三角筋中部: 3/10

## インクラインダンベルフロントレイズのやり方

1. 45度のインクラインベンチに背中を預けて座り、両手にダンベルを1個ずつ持ちます。
2. 手のひらを下に向け、腕を伸ばしてダンベルを太ももの上に構えます。
3. 両方のダンベルを正面へ、顔の上まで上げます。
4. ダンベルをゆっくり下ろし、スタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全5ステップ）

1. アジャスタブルベンチを約45度に設定し、足裏を床につけて背中を預けて座ります。
2. 左右の手にダンベルを1個ずつ順手で持ち、腕を伸ばして太ももの上に構えます。
3. 背中をベンチにつけ、肩を耳から離して下げたまま保ちます。
4. 腕を伸ばしたまま、両方のダンベルを正面へ上げ、顔の上まで持ち上げます。
5. 同じ軌道を通り、コントロールしながらダンベルを太ももの上へ下ろします。

## よくある間違い

- 反動でダンベルを振り上げる
- 上げる途中で肩をすくめてしまう
- 肘を曲げてカールになってしまう
- 背中がベンチから浮く
- 腕を下まで下ろしきらない

## フォームのコツ

- まっすぐ正面へ上げる
- 肩を下げたまま保つ
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 背中をベンチにつけたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [バーベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **プレート**: [プレートステアリングホイール](https://seto.fit/ja/exercises/plate-steering-wheel/), [プレートフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-front-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 初心者
- **この種目: インクラインダンベルフロントレイズ — 初心者**
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 中級者

## よくある質問

### インクラインダンベルフロントレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 5/10、前鋸筋 4/10、三角筋中部 3/10。

### インクラインダンベルフロントレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### インクラインダンベルフロントレイズは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### インクラインダンベルフロントレイズの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ。バーベル：チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）、バーベルフロントレイズ。ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。プレート：プレートステアリングホイール、プレートフロントレイズ。

### インクラインダンベルフロントレイズより易しい種目は？

シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。

### インクラインダンベルフロントレイズより難しい種目は？

バーベルオーバーヘッドフロントレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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