# インクラインダンベルカール

上腕二頭筋を伸ばした状態で刺激するダンベルカールのバリエーションです。カールの可動域を広く取れるため、腕を太くしたい人に向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 10/10

## インクラインダンベルカールのやり方

1. インクラインベンチに座り、背中と肩をしっかり預けます。
2. 手のひらを前に向け、肘を体よりやや後ろにしてダンベルを垂らします。
3. 肩を前に出さず、肘を曲げてウェイトを巻き上げます。
4. 腕が伸び切るまで、ウェイトをゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ベンチを緩やかなインクラインに設定し、頭と肩を預けて座ります。
2. 手のひらを前に向け、肘を上体よりやや後ろに置いて、ダンベルを真下に垂らします。
3. 上腕は真下に垂らしたまま固定し、肘を伸ばし切った位置からスタートします。
4. 肩が前へ出ないように、肘を曲げてダンベルを巻き上げます。
5. 前腕が垂直に近づき、上腕二頭筋が完全に縮むまで上げます。
6. 同じ軌道をたどり、肘が再び伸び切るまでダンベルを下ろします。

## よくある間違い

- カール中に肘が前へ滑る
- 下で肘を伸ばし切らない
- ベンチから反動でダンベルを振り上げる
- トップで肩が前に出る
- 手のひらが内側を向きハンマーカールになる

## フォームのコツ

- 腕を完全に垂らす
- 肩を後ろに引いたまま
- 手のひらは上に向けたまま
- 肘を伸ばし切る
- 肘を前へ流さない

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/), [ワンハンドケーブルカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **器具なし**: [EZバープリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [EZバースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-spider-curl/), [インクラインレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: インクラインダンベルカール — 初心者**
- 難しめ: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### インクラインダンベルカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 10/10。

### インクラインダンベルカールはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### インクラインダンベルカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### インクラインダンベルカールは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### インクラインダンベルカールの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ワンハンドケーブルクロスボディカール、ワンハンドケーブルカール。器具なし：EZバープリーチャーカール、EZバースパイダーカール。ケトルベル：ケトルベルコンセントレーションカール、インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、インクラインレジスタンスバンドカール。

### インクラインダンベルカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### インクラインダンベルカールより難しい種目は？

バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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