# インクラインケーブルフライ

一定の張力の下で水平内転を使い、大胸筋上部を狙うインクラインのケーブルフライです。重いプレスを使わずに鎖骨部の胸筋を発達させたい人に役立ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/incline-cable-fly/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 9/10
- 三角筋前部: 4/10

## インクラインケーブルフライのやり方

1. ケーブルマシンの間で、ベンチを浅い角度に調整します。
2. 足を床につけて仰向けになり、両手にハンドルを持ちます。
3. 肘を軽く曲げたまま、ハンドルを寄せ合わせます。
4. 両手が胸の上で合わさるとき、大胸筋の締まりを感じます。
5. ストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチを低めから中程度の傾斜に設定し、左右のプーリーの中央に置きます。
2. 低い位置のプーリーにシングルハンドルを取り付け、両足を床にしっかりつけて仰向けになります。
3. ハンドルをグリップし、腕を大きく開き、肘は軽く曲げ、手のひらは内向きで構えます。
4. 肩甲骨を寄せてベンチに押しつけます。
5. 腕で大きな弧を描いて上と内側へ動かし、両手が胸の上部の真上で合わさるまで進めます。
6. プレスの動きにせず、トップで大胸筋を一瞬締めます。
7. 同じ弧をたどって腕を開き直し、負荷がかかったまま胸が十分に伸びる位置まで戻します。

## よくある間違い

- チェストプレスのようにハンドルを押す
- レップの途中で肘を曲げ伸ばししてしまう
- 肩を耳のほうへすくめる
- 腕を十分に開かない
- 両手が低い位置で合わさる

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げたまま
- 大きな弧で抱え込む
- 胸の上部の真上で合わせる
- 肩を下げたまま保つ
- フルストレッチまで開く

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [インクラインレジスタンスバンドフライ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-flye/), [レジスタンスバンドロートゥハイオーバーヘッドフライ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)
- **プレート**: [インクラインスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-svend-press/)
- **ダンベル**: [インクラインダンベルスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)

## よくある質問

### インクラインケーブルフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 4/10。

### インクラインケーブルフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### インクラインケーブルフライは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### インクラインケーブルフライの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：インクラインレジスタンスバンドフライ、レジスタンスバンドロートゥハイオーバーヘッドフライ。プレート：インクラインスベンドプレス。ダンベル：インクラインダンベルスベンドプレス。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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