# インクラインボディウェイトトライセップスエクステンション

フラットベンチに手を置き、インクラインプランクで行う自重の上腕三頭筋種目です。前腕をベンチに下ろしてから腕を伸ばし、肘の伸展を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 大胸筋下部: 4/10
- 三角筋前部: 4/10
- 前鋸筋: 3/10
- 広背筋: 3/10

## インクラインボディウェイトトライセップスエクステンションのやり方

1. ベンチに手を近づけて置き、体をインクラインプランクにします。
2. 頭からかかとまで一直線を保ちます。
3. 肘を曲げ、前腕をベンチに下ろします。
4. 手のひらで押し、腕が伸び切るまで体を起こします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 手をフラットベンチの上で近づけて置き、つま先立ちのインクラインプランクになるまで足を少しずつ後ろへ下げます。
2. セット中は頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
3. 腹筋を締め、大臀筋を強く締めて、お尻が下がらないようにします。
4. 手の位置を保ったまま肘を曲げ、前腕をベンチに下ろします。
5. 肘が肩の真下に来て、前腕がベンチに沿って乗る位置で止めます。
6. 手のひらでベンチを押し、肘を伸ばしてインクラインプランクに戻ります。
7. 下ろすときも押し上げるときも、肘を体の横に近づけたまま保ちます。

## よくある間違い

- お尻が床に向かって下がる
- 押し上げでお尻が突き上がる
- 普通の腕立て伏せになってしまう
- 肘を伸ばし切らない
- コントロールせず前腕をベンチへ落とす

## フォームのコツ

- 手のひらで押す
- 手の位置を動かさない
- 大臀筋を強く締める
- 腕を完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [スキーエルゴトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [スキーエルゴトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **ダンベル**: [ダンベルフロアスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [インクラインダンベルトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）](https://seto.fit/ja/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [クロスケーブルトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 体重の50%
- 易しめ: [インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/) — 中級者
- **この種目: インクラインボディウェイトトライセップスエクステンション — 体重の60%**
- 難しめ: [ボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 体重の70%

## よくある質問

### インクラインボディウェイトトライセップスエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋下部 4/10、三角筋前部 4/10、前鋸筋 3/10、広背筋 3/10。

### インクラインボディウェイトトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### インクラインボディウェイトトライセップスエクステンションは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### インクラインボディウェイトトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？

マシン：スキーエルゴトライセップスエクステンション、スキーエルゴトライセップスプッシュダウン。ダンベル：ダンベルフロアスカルクラッシャー、インクラインダンベルトライセップスエクステンション。ケーブルマシン：ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）、クロスケーブルトライセップスプッシュダウン。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン。

### インクラインボディウェイトトライセップスエクステンションより易しい種目は？

インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション (中級者)、ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の50%)。

### インクラインボディウェイトトライセップスエクステンションより難しい種目は？

ボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の70%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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