# インクラインベンチダンベルプリーチャーカール

急な角度に設定したインクラインベンチの背もたれに上腕を乗せて行う、片腕の立位ダンベルカールです。プリーチャーパッドのない環境でも、肘の屈曲を厳密に行って上腕二頭筋を鍛えられます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-dumbbell-preacher-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 10/10
- 前腕: 6/10

## インクラインベンチダンベルプリーチャーカールのやり方

1. 急なインクラインベンチの背もたれに上腕を乗せて、その後ろに立ちます。
2. ダンベル1個を手のひらを上に向けて持ち、腕をほぼ伸ばします。
3. 上腕を動かさず、肘を曲げてダンベルを巻き上げます。
4. 肘がほぼ伸びるまでゆっくり下ろし、腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. アジャスタブルベンチを急なインクラインに設定し、前後に足を開いたスタンスで背もたれの後ろに立ちます。
2. ダンベル1個を逆手で持ち、その上腕を背もたれの上端に乗せます。
3. 肘がほぼ伸び切るまで前腕を背もたれに沿わせます。
4. 上腕を背もたれから浮かせず、肘を曲げてダンベルを上へ巻き上げます。
5. ダンベルがあごの高さに近づくまで上げ、トップで上腕二頭筋を一瞬収縮させます。
6. 肘がほぼ伸び切るまで、ダンベルをコントロールして下ろします。
7. 片腕のセットを終えたら反対側に替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 上腕が背もたれから浮く
- 肩が前へ丸まってしまう
- 手のひらが内側を向きハンマーカールになる
- ボトムまで十分に下ろさない
- カール中に手首が曲がる

## フォームのコツ

- 上腕は動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- 小指側から巻き上げる
- 手首はまっすぐ保つ
- 下ろす動作をコントロールする

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分45秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/), [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-spider-curl/), [スクワッティングレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **器具なし**: [EZバースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/), [レッグレジステッドバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **ケトルベル**: [インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [ケトルベルコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: インクラインベンチダンベルプリーチャーカール — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドダンベルゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 中級者

## よくある質問

### インクラインベンチダンベルプリーチャーカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10。

### インクラインベンチダンベルプリーチャーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。

### インクラインベンチダンベルプリーチャーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### インクラインベンチダンベルプリーチャーカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### インクラインベンチダンベルプリーチャーカールの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルカール、ワンハンドバーベルカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。

### インクラインベンチダンベルプリーチャーカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### インクラインベンチダンベルプリーチャーカールより難しい種目は？

シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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