# インアンドアウトジャンプスクワット

足を広く開いたワイドスクワットと、狭いスタンスのスクワットをジャンプで交互に行うプライオメトリック種目です。大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を使い、脚のパワーとコンディショニングを高めます。

- 中級者 · プライオメトリック
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/in-and-out-jump-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ふくらはぎ: 6/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- 外転筋: 4/10

## インアンドアウトジャンプスクワットのやり方

1. 足をそろえ気味にしてスタートします。
2. 外側へジャンプし、つま先を外へ向けたワイドスクワットで着地します。
3. 内側へジャンプして、ナロースクワットで着地します。
4. 外側と内側へのジャンプを続け、毎回静かに着地します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足をそろえ気味にして立ち、胸の前で手を組むか、腕を下げます。
2. 膝と股関節を曲げてからジャンプし、足を広く開き、つま先を外へ向けて着地します。
3. 太ももが床とほぼ平行になるまでワイドスクワットに沈み、着地の衝撃を吸収します。
4. 膝をつま先と同じ方向へ向け、上体を直立に保ちます。
5. ボトムからもう一度ジャンプし、足をそろえ気味に戻してナロースクワットで着地します。
6. 止まらずに外側と内側へのジャンプを続け、毎回足裏全体で静かに着地します。

## よくある間違い

- 大きな音を立てて硬く着地する
- 着地で膝が内側に入る
- つま先だけで着地してしまう
- しゃがみが浅い
- 着地で上体が前に折れる

## フォームのコツ

- 静かに着地する
- 足裏全体で着地する
- 膝はつま先の方向へ
- 上体を直立に保つ
- 着地するたびに深く沈む

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルフロッグジャンプ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-frog-jump/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: インアンドアウトジャンプスクワット — 体重の45%**
- 難しめ: [180ターンジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/180-jump-squat/) — 体重の50%
- 難しめ: [ジャンピングピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jumping-pistol-squat/) — 体重の110%

## よくある質問

### インアンドアウトジャンプスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 6/10、内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、外転筋 4/10。

### インアンドアウトジャンプスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、足首：高め、股関節：中程度。膝の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ハックスクワット（マシン）、ローバーバックスクワット。

### インアンドアウトジャンプスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### インアンドアウトジャンプスクワットは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。

### インアンドアウトジャンプスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフロッグジャンプ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドジャンプスクワット。

### インアンドアウトジャンプスクワットより難しい種目は？

180ターンジャンプスクワット (体重の50%)、ジャンピングピストルスクワット (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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