# ハイパーエクステンションベンチサイドベンド

45度のハイパーエクステンションベンチで、広い可動域を使って腹斜筋を鍛えるサイドベンドです。上体を床へ向けて横に下ろし、脚のラインより高い位置まで起こします。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ハイパーエクステンション
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-side-bend/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 脊柱起立筋: 5/10
- 腹直筋: 4/10

## ハイパーエクステンションベンチサイドベンドのやり方

1. ベンチで横向きになり、腰骨をパッドに乗せ、足をローラーに入れます。
2. 両手を頭の後ろに置き、肘を広げます。
3. 横に曲げ、上体を床へ向けて下ろします。
4. 上体を脚のラインより高く起こし、コントロールして下ろします。
5. 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 45度のハイパーエクステンションベンチで横向きになり、腰骨をパッドに乗せて足を足首ローラーに入れます。
2. 両手を頭の後ろに置き、肘を広げます。
3. 胸を正面に向け、体を完全に横向きに保ちます。
4. 体幹を横に曲げ、上体を床へ向けて下ろします。
5. ひねったり前に倒れたりせず、無理のない可動域の端まで下ろします。
6. 上側の腹斜筋を収縮させ、脚のラインより高い位置まで上体を起こします。
7. トップで一瞬止まり、もう一度コントロールして下ろします。
8. 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。

## よくある間違い

- レップ中に上体がねじれる
- 横ではなく前に倒れる
- 手で頭を引っ張る
- ボトムで反動を使う
- 反動で上体を振ってしまう

## フォームのコツ

- 横にだけ倒す
- 胸は正面に向けたまま
- 体幹から動かす
- 手は頭から離さない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-side-bend/), [ランドマインサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-side-bend/)
- **ダンベル**: [ダンベルオーバーヘッドサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [ダンベルサイドプランクヒップディップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-side-bend/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ヒールタッチ](https://seto.fit/ja/exercises/heel-touches/) — 体重の15%
- 易しめ: [ダンベルサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-bend/) — 初心者
- **この種目: ハイパーエクステンションベンチサイドベンド — 体重の50%**

## よくある質問

### ハイパーエクステンションベンチサイドベンドで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10、腹直筋 4/10。

### ハイパーエクステンションベンチサイドベンドはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ハイパーエクステンションベンチサイドベンドは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ハイパーエクステンションベンチサイドベンドの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルサイドベンド、ランドマインサイドベンド。ダンベル：ダンベルオーバーヘッドサイドベンド、ダンベルサイドプランクヒップディップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドベンド。

### ハイパーエクステンションベンチサイドベンドより易しい種目は？

ダンベルサイドベンド (初心者)、ヒールタッチ (体重の15%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/