# ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ

45度のハイパーエクステンションベンチで行う、腹斜筋と腹直筋を鍛えるひねりを加えたクランチです。横向きになり、上体をひねって片肘を反対側の膝へ近づけます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ハイパーエクステンション
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチのやり方

1. ベンチで横向きになり、腰骨をパッドに乗せ、下側の足をローラーに掛けます。
2. 片手を頭の後ろに置き、もう一方の手を腰に当てます。
3. 上体をひねって起こし、曲げる上側の膝へ肘を近づけます。
4. 上体を下ろし、脚をコントロールしながら伸ばします。
5. 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 45度のハイパーエクステンションベンチで横向きになり、下側の腰骨をパッドに乗せます。
2. 下側の足を足首ローラーに引っ掛け、上側の脚は自由に伸ばします。
3. 下側の手を頭の後ろに置き、上側の手を腰に当てます。
4. 上側の脚を伸ばしたまま、上体をパッドから下げてスタートします。
5. 上体をひねって起こしながら、上側の膝を曲げて胸へ引き寄せ、下側の肘をその膝へ近づけます。
6. 肘と膝が最も近づいた位置で一瞬止まり、上体を下ろして脚をコントロールしながら伸ばします。
7. 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。

## よくある間違い

- 手で頭を引っ張る
- 上体をひねらず膝だけを持ち上げてしまう
- 反動で上体を振ってしまう
- ボトムで反動を使う
- 上体を勢いよく戻して次のレップに入る

## フォームのコツ

- 肘を反対側の膝へ近づける
- 体幹からひねる
- 手を頭に添えたままにする
- コントロールして下ろす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルミッドトゥローウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [ケーブルホリゾンタルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **ダンベル**: [ダンベルロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-russian-twist/), [ダンベルストレートレッグロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **バーベル**: [ランドマインロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-russian-twist/), [シーテッドバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-twist/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドバイシクルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 体重の10%
- 易しめ: [オルタネイトVアップ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-v-up/) — 体重の35%
- **この種目: ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ — 体重の40%**
- 難しめ: [ハンギングオブリークニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 体重の60%

## よくある質問

### ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10、腹直筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 3/10。

### ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルミッドトゥローウッドチョップ、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。ダンベル：ダンベルロシアンツイスト、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト。バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。

### ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチより易しい種目は？

オルタネイトVアップ (体重の35%)、ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。

### ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチより難しい種目は？

ハンギングオブリークニーレイズ (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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