# ホリゾンタルレッグプレス

水平型のマシンで、固定されたフットプレートから離れる方向へシートをレール上で滑らせる座位のレッグプレスです。背中をしっかり支えた状態で、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レッグプレス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ホリゾンタルレッグプレスのやり方

1. 背もたれに背中をつけて座り、足裏をフットプレートにつけてハンドルを握ります。
2. 足裏で押し、脚がほぼ伸びるまでシートを後方へ滑らせます。
3. 筋肉に負荷を残すため、膝が完全に伸び切る手前で止めます。
4. 膝が約90度になるまで、シートをゆっくり戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. マシンに座り、背中を背もたれにつけ、シートの横にあるハンドルを握ります。
2. 両足をフットプレートに肩幅程度で置き、足裏全体をつけ、膝を約90度に曲げます。
3. 膝をつま先と同じ方向へ向けます。
4. 足裏全体で押し、脚がほぼ伸びるまでシートを後方へ滑らせます。
5. 膝を完全に伸ばし切る手前で止め、お尻をシートから浮かせないようにします。
6. 膝が再び約90度になるまで、シートをコントロールして戻します。
7. ウェイトスタックを跳ね返さず、膝を曲げた同じ位置から次のレップを始めます。

## よくある間違い

- 膝が内側に入る
- 膝を十分に曲げない
- ボトムで反動を使う
- 膝を勢いよく伸ばし切る

## フォームのコツ

- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- 背中を背もたれにつけたまま保つ
- ウェイトスタックを落とさない

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルフロントボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-box-squat/), [バーベルオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/), [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **器具なし**: [ボディウェイトスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-squat/), [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルフロントスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-squat/), [ワンハンドダンベルフロントスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ホリゾンタルレッグプレス — 初心者**
- 難しめ: [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/) — 初心者
- 難しめ: [ハックスクワット（マシン）](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ホリゾンタルレッグプレスで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10。

### ホリゾンタルレッグプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### ホリゾンタルレッグプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ホリゾンタルレッグプレスの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルフロントボックススクワット、バーベルオーバーヘッドスクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。ダンベル：ダンベルフロントスクワット、ワンハンドダンベルフロントスクワット。

### ホリゾンタルレッグプレスより難しい種目は？

レッグプレス (初心者)、ハックスクワット（マシン） (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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