# ハイレジスタンスバンドハンマーカール

肩の高さで前方に固定したレジスタンスバンドを使い、ニュートラルグリップで行う立位のカールです。上腕を水平に保ったまま肘を曲げ、上腕二頭筋と前腕を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 7/10
- 三角筋前部: 3/10
- 三角筋後部: 3/10

## ハイレジスタンスバンドハンマーカールのやり方

1. 肩の高さに固定したバンドに向かって立ち、手のひらを向かい合わせます。
2. バンドが張り、腕が前へ伸びる位置まで後ろへ下がります。
3. 肘だけを曲げ、ハンドルをあごへ向かって巻き上げます。
4. 上腕を水平に保ち、腕をゆっくり伸ばします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ラックまたは頑丈なフレームに、肩の高さ程度でレジスタンスバンドを固定します。
2. 固定位置に向かって立ち、手のひらを向かい合わせて両手でハンドルを1つずつ持ちます。
3. 腕を肩の高さで前へ伸ばし、バンドが張る位置まで後ろへ下がります。
4. 上腕を水平に保って動かさず、肘だけで動作します。
5. 手のひらを向かい合わせたまま肘を曲げ、ハンドルをあごへ向かって巻き上げます。
6. 引くために体を反らさず、上体を起こしたまま保ちます。
7. コントロールしながら肘を伸ばし、腕を再びまっすぐにします。

## よくある間違い

- ロウの動きになる
- 体を反らせてレップを開始する
- 手のひらを上に返してしまう
- カール中に肘が下がる
- 下で肘を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- ニュートラルグリップを保つ
- あごへ向かって巻き上げる
- 上体は動かさない
- 毎レップ伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [スキーエルゴバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)
- **ダンベル**: [ダンベルハンマードラッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [インクラインダンベルハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **バーベル**: [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/), [ランドマインコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — 初心者
- **この種目: ハイレジスタンスバンドハンマーカール — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ハイレジスタンスバンドハンマーカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10、前腕 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10、三角筋後部 3/10。

### ハイレジスタンスバンドハンマーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### ハイレジスタンスバンドハンマーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ハイレジスタンスバンドハンマーカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ハイレジスタンスバンドハンマーカールの代わりになる種目は？

マシン：スキーエルゴバイセップスカール、オルタネイトマシンバイセップスカール。ダンベル：ダンベルハンマードラッグカール、インクラインダンベルハンマーカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。バーベル：ワンハンドバーベルカール、ランドマインコンセントレーションカール。

### ハイレジスタンスバンドハンマーカールより易しい種目は？

オルタネイトレジスタンスバンドカール (初心者)。

### ハイレジスタンスバンドハンマーカールより難しい種目は？

レジスタンスバンドゾットマンカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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