# ハイダンベルカール

両上腕を肩の高さで体の横へ広げ、ダンベルを耳へ向かって巻き上げる立位のダンベルカールです。カールの開始位置から上腕二頭筋に強い張力をかけられます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/high-dumbbell-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 三角筋中部: 5/10
- 棘上筋: 4/10
- 前腕: 4/10
- 僧帽筋: 3/10

## ハイダンベルカールのやり方

1. 上体を起こして立ち、腕を肩の高さで横へ広げ、手のひらを上に向けます。
2. 肘だけを曲げ、ダンベルを耳へ向かって巻き上げます。
3. 上腕を水平に保ち、腕をゆっくり横へ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを1個ずつ持って逆手で握ります。
2. 両腕を体の横へ肩の高さまで上げ、肘を軽く曲げて手のひらを上に向けます。
3. 肩を下げ、上腕を肩と同じ高さに保ちます。
4. 上腕を下げず、肘を曲げてダンベルを耳へ向かって巻き上げます。
5. ダンベルが頭の横に来たら、完全に曲げた位置で上腕二頭筋を収縮させます。
6. 上腕を肩の高さに保ったまま、肘がほぼ伸びる位置までダンベルをゆっくり戻します。

## よくある間違い

- 上腕が下がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 下で肘を伸ばし切らない
- 体を反らせてレップを開始する

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- 肩を下げたまま保つ
- 耳へ向かって巻き上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [オーバーヘッドケーブルカール](https://seto.fit/ja/exercises/overhead-cable-curl/), [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **器具なし**: [EZバープリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [EZバースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-spider-curl/), [スクワッティングレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: ハイダンベルカール — 初心者**
- 難しめ: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/) — 初心者

## よくある質問

### ハイダンベルカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 5/10、棘上筋 4/10、前腕 4/10、僧帽筋 3/10。

### ハイダンベルカールはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：インクラインダンベルカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール。

### ハイダンベルカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ハイダンベルカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ハイダンベルカールの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：オーバーヘッドケーブルカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。器具なし：EZバープリーチャーカール、EZバースパイダーカール。ケトルベル：ケトルベルコンセントレーションカール、インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。

### ハイダンベルカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### ハイダンベルカールより難しい種目は？

バーベルカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/