# ヒールタッチ

仰向けで膝を曲げ、左右の手を同じ側のかかとへ交互に伸ばす自重の体幹種目です。上体を横へ曲げて腹斜筋を使い、肩を床から浮かせた状態を腹直筋で保ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/heel-touches/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 7/10

## ヒールタッチのやり方

1. 仰向けで膝を曲げ、足裏を床につけ、腕を体の横に置きます。
2. 頭と肩を床から少し浮かせます。
3. 上体を横へ曲げ、片手を同じ側のかかとへ伸ばします。
4. 中央へ戻り、反対側へ手を伸ばします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけ、足を腰幅に開きます。
2. 腕を体の横にまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向けます。
3. 頭と肩を床から少し浮かせ、その高さを保ちます。
4. 上体を片側へ曲げ、同じ側の手をかかとへ向かって伸ばします。
5. 肩を床に下ろさず、中央へ戻ります。
6. 反対側の手をかかとへ伸ばし、レップごとに左右を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- レップの間に肩が床へ落ちる
- 頭を前へ引っ張ってしまう
- 反動で上体を振ってしまう
- 骨盤が床から浮く

## フォームのコツ

- 肩を浮かせたまま保つ
- 首の力を抜く
- 骨盤はほぼ動かさない
- 左右へ上体を曲げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 12〜16回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 15〜20回 × 3セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルサイドプランクヒップディップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [ダンベルオーバーヘッドサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **バーベル**: [バーベルサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-side-bend/), [ランドマインサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-side-bend/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-side-bend/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ヒールタッチ — 体重の15%**
- 難しめ: [ダンベルサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-bend/) — 初心者
- 難しめ: [ハイパーエクステンションベンチサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-side-bend/) — 体重の50%

## よくある質問

### ヒールタッチで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10、腹直筋 7/10。

### ヒールタッチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約4分。

### ヒールタッチは何回・何セット？

筋力：12〜16回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：15〜20回 × 3セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### ヒールタッチの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルサイドプランクヒップディップ、ダンベルオーバーヘッドサイドベンド。バーベル：バーベルサイドベンド、ランドマインサイドベンド。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドベンド。

### ヒールタッチより難しい種目は？

ダンベルサイドベンド (初心者)、ハイパーエクステンションベンチサイドベンド (体重の50%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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