# ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット

プレートの上にかかとを乗せ、ダンベル1個を胸の前で縦に抱えて行うゴブレットスクワットです。かかとを高くすることで膝をさらに前へ出しやすくなり、上体を立てたまま大腿四頭筋に負荷をかけられます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/heel-elevated-goblet-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 6/10
- 内転筋: 5/10

## ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットのやり方

1. かかとをプレートに乗せ、ダンベルを胸の前で縦に抱えて立ちます。
2. 上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
3. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろし、そこから立ち上がります。
4. すべてのレップでかかとをプレートにつけたままにします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 床に置いたプレートにかかとを乗せ、足を腰幅程度に開きます。
2. 両手をダンベルの上端の下に添え、ダンベル1個を胸の前で縦に抱えます。
3. 背すじを伸ばして立ち、腹筋を締め、重りを上体に近づけたまま保ちます。
4. 股関節と膝を同時に曲げ、両脚の間に腰を落としていきます。
5. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
6. かかとをプレートにつけたまま、膝を足の前方へ出します。
7. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
8. 重りを胸につけたまま、まっすぐ立ち上がって終えます。

## よくある間違い

- 重りが前に流れる
- 立ち上がりで膝が内に入る
- かかとがプレートから浮く
- しゃがむときに胸が前へ倒れる
- 十分な深さまでしゃがまない

## フォームのコツ

- 重りを胸から離さない
- 膝を前に出す
- かかと全体をプレートで支える
- 膝はつま先の方向へ
- 肘を下に向ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-sumo-squat/), [ジェファーソンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/)
- **器具なし**: [ボディウェイトスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-squat/), [バランスボールウォールスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-wall-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/) — 初心者
- **この種目: ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-sumo-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、内転筋 5/10。

### ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、腰：低め、股関節：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。

### ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルスモウスクワット、ジェファーソンスクワット。ケトルベル：ケトルベルデフィシットスモウスクワット、ケトルベルスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、バランスボールウォールスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット、レジスタンスバンドスクワット。

### ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットより易しい種目は？

ダンベルボックススクワット (初心者)、ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。

### ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットより難しい種目は？

ダンベルスクワット (初心者)、ダンベルデフィシットスモウスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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