# フォアアームヘッドスタンド

前腕と頭で支えるヘッドスタンドで、両手を組んで後頭部を支えます。肩と体幹の強さ、一直線のボディラインを保つ力、逆さ姿勢でのバランスを養います。

- 上級者 · アイソメトリック種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/headstand/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 三角筋前部: 7/10
- 僧帽筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 6/10
- 腹斜筋: 5/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 大臀筋: 4/10

## フォアアームヘッドスタンドのやり方

1. 前腕を床につき、両手を組んで後頭部を支えながらひざ立ちします。
2. 股関節が肩の真上に来るまで足を近づけます。
3. 前腕で床を押し、両脚を垂直まで持ち上げます。
4. 一直線を保ってから、脚をコントロールしながら下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ひざ立ちになり、肘を肩幅程度に開いて前腕を床につきます。
2. 両手を組み、組んだ手で頭頂部を囲むように頭を床へつけます。
3. 脚を伸ばし、股関節が肩の真上に来るまで足を少しずつ頭のほうへ近づけます。
4. 前腕で床を押し、頭にかかる体重をできるだけ減らします。
5. 両脚をそろえてコントロールしながら持ち上げ、体を垂直にします。
6. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
7. 姿勢を保持してから、脚をコントロールしながら下ろし、ひざ立ちへ戻ります。

## よくある間違い

- 頭に体重がかかる
- 肘が広がりすぎる
- 腰が反ってしまう
- 勢いを使って姿勢に入ってしまう
- 垂直を越えて蹴り上げてしまう

## フォームのコツ

- 前腕で床を押し込む
- 頭ではなく前腕に体重を乗せる
- 脚を閉じるように締める
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 15〜30回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力3回
- **筋肥大**: 20〜40回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力3〜4回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [メディシンボールオーバーヘッドボートホールド](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)

## よくある質問

### フォアアームヘッドスタンドで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10、三角筋前部 7/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 6/10、脊柱起立筋 6/10、腹斜筋 5/10、上腕三頭筋 4/10。

### フォアアームヘッドスタンドはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### フォアアームヘッドスタンドは何回・何セット？

筋力：15〜30回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：20〜40回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3〜4回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### フォアアームヘッドスタンドの代わりになる種目は？

メディシンボール：メディシンボールオーバーヘッドボートホールド。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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