# ハンギングオブリークニーレイズ

ぶら下がった状態で、曲げた膝を左右交互に片側へ引き上げる体幹種目です。ひねりを加えた膝上げで、腹斜筋と腹直筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: 懸垂バー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/hanging-oblique-knee-raise/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 8/10

## ハンギングオブリークニーレイズのやり方

1. バーを肩幅で握り、脚をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
2. 曲げた膝を片側へ向かって引き上げます。
3. 完全にぶら下がった状態まで脚をゆっくり下ろし、再び静止させます。
4. レップごとに左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 懸垂バーを肩幅程度で握り、脚をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
2. 肩を下げ、腹筋を締め、体の揺れを止めてから始めます。
3. 膝を曲げてそろえ、片側へ向かって引き上げます。
4. 腰をひねり、膝を同じ側の肘へ近づけます。
5. 反動を使わず、コントロールできる高さまで膝を引き上げます。
6. コントロールしながら脚を下ろし、完全にぶら下がった姿勢に戻って体の揺れを止めます。
7. 左右を交互に入れ替えながら、レップを繰り返します。

## よくある間違い

- 反動で膝を振る
- 反動で脚を振り上げる
- 回旋せずに膝を真上へ引き上げる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 脚を勢いよく下ろして次のレップに入る

## フォームのコツ

- 完全にぶら下がった状態から始める
- 揺れが止まるまで待つ
- 腹筋で膝を引き上げる
- 両膝をそろえる
- レップごとに左右を入れ替える

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる2秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルツイストシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [ダンベルロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルミッドトゥローウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [ケーブルホリゾンタルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドバイシクルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)
- **バーベル**: [ランドマインロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-russian-twist/), [シーテッドバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-twist/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 体重の10%
- 易しめ: [オルタネイトVアップ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-v-up/) — 体重の35%
- **この種目: ハンギングオブリークニーレイズ — 体重の60%**

## よくある質問

### ハンギングオブリークニーレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10、腹直筋 8/10。

### ハンギングオブリークニーレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ハンギングオブリークニーレイズは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ハンギングオブリークニーレイズの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルツイストシットアップ、ダンベルロシアンツイスト。ケーブルマシン：ケーブルミッドトゥローウッドチョップ、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。

### ハンギングオブリークニーレイズより易しい種目は？

オルタネイトVアップ (体重の35%)、ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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