# ハンギングレッグレイズ

腹直筋と腸腰筋を狙う、バーにぶら下がって行う体幹種目です。自重トレーニングや体操系の種目に進むために必要な、体の前側の力と骨盤のコントロールを養います。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: 懸垂バー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/hanging-leg-raise/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腸腰筋: 8/10
- 前腕: 4/10

## ハンギングレッグレイズのやり方

1. バーを肩幅で握り、脚をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
2. 肩を下げて体の揺れを止め、安定させることに集中します。
3. 脚を伸ばしたまま、腰の高さまで前方へ上げます。
4. 完全にぶら下がった状態まで脚をゆっくり下ろし、再び静止させます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 懸垂バーを肩幅程度で握り、脚をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
2. 肩を下げ、腹筋を締め、体の揺れを止めてから始めます。
3. 股関節から持ち上げるのではなく、骨盤を後傾させるところから始めます。
4. 脚を前方へ、最低でも腰の高さまで、コントロールできるならさらに上まで上げます。
5. 蹴り上げや反動を使わず、肋骨が開かないように滑らかに動かします。
6. コントロールしながら脚を下ろし、完全にぶら下がった姿勢に戻って体の揺れを止めます。

## よくある間違い

- 反動で脚を振り上げる
- 股関節だけで持ち上げる
- 腰が反ってしまう
- 腰の高さまで上げ切らない
- 脚を勢いよく下ろして次のレップに入る

## フォームのコツ

- 骨盤を後傾させる
- 完全にぶら下がった状態から始める
- まず腹筋で上げる
- 肋骨を下げたまま
- 揺れが止まるまで待つ

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる2秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-crunch/)
- **マシン**: [シーテッドアブマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ab-machine/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ライイングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-leg-raise/) — 体重の30%
- 易しめ: [デクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-sit-up/) — 体重の35%
- **この種目: ハンギングレッグレイズ — 体重の75%**

## よくある質問

### ハンギングレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 8/10、前腕 4/10。

### ハンギングレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ハンギングレッグレイズは何回・何セット？

筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ハンギングレッグレイズの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルクランチ。マシン：シーテッドアブマシン。

### ハンギングレッグレイズより易しい種目は？

デクラインシットアップ (体重の35%)、ライイングレッグレイズ (体重の30%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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